รู้ไหมคะว่าการออกกำลังกายที่ “เหมาะสม” กับร่างกายของคุณนั้นต่างจากคนอื่นมาก? บางคนวิ่งแค่ 10 นาทีหัวใจก็เต้นแรง หอบหายใจไม่ทันแล้ว ในขณะที่บางคนวิ่งครึ่งชั่วโมงยังรู้สึกสบายๆ นี่เป็นเพราะแต่ละคนมีสมรรถภาพร่างกายที่ไม่เท่ากัน โดยเฉพาะค่าที่เรียกว่า “VO2 Max” ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความฟิตของร่างกายที่นักกีฬามืออาชีพทั่วโลกใช้กัน และยังมีประโยชน์มากสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือแม้แต่คนรักสุขภาพทั่วไปค่ะ VO2 Max คืออะไร? VO2 Max เป็นค่าที่วัดอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกายในขณะที่เราออกกำลังกายหนักที่สุด (Maximal Oxygen Consumption) ค่ะ เรียกง่ายๆ ว่าเป็น “เครื่องวัดความฟิต” ที่บอกว่าร่างกายของเราสามารถนำออกซิเจนไปใช้สร้างพลังงานได้ดีแค่ไหน ยิ่งค่า VO2 Max สูง แสดงว่าร่างกายสามารถใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งนั่นหมายถึงความทนทานและสมรรถภาพร่างกายที่ดีด้วยค่ะ VO2 Max จึงเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดสำคัญของสุขภาพโดยรวมและการมีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ (Longevity) วิธีการวัด VO2 max โดยทั่วไปแล้ว การวัดค่า VO2 max จะทำโดยการทดสอบในห้องปฏิบัติการ เรียกว่า “Cardiopulmonary Exercise Test” หรือ CPET โดยให้ออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือจักรยานออกกำลังกาย พร้อมกับการวัดปริมาณออกซิเจนที่หายใจเข้าและออกขณะออกกำลังกายอย่างหนัก (โดยค่านี้มีหน่วยเป็นมิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว […]
Category Archives: บทความที่เกี่ยวข้อง
Red Light Therapy (RLT) คือการบำบัดด้วยแสงสีแดง โดยใช้แสงสีแดงที่มีความยาวคลื่นต่ำส่องลงบนผิวหนังของเรา เพื่อช่วยกระตุ้นให้ผิวสร้างคอลลาเจนและอิลาสตินเพิ่มขึ้น ทำให้ริ้วรอยดูจางลง ผิวดูอิ่มฟู เรียบเนียน แถมยังช่วยลดการอักเสบของผิวอีกด้วยนะคะ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการฟื้นฟูผิวให้ดูอ่อนเยาว์ สุขภาพดีขึ้น และใส่ใจในเรื่องของ Longevity (การมีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ) รวมถึงลดปัญหาสิวค่ะ Red Light Therapy ทำงานอย่างไร? แสงสีแดงจะไปกระตุ้นไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) ซึ่งเป็นส่วนประกอบเล็กๆ ภายในเซลล์ที่ทำหน้าที่ผลิตพลังงานให้กับเซลล์ของเรา เปรียบเสมือน “โรงไฟฟ้า” ของเซลล์เลยค่ะ เมื่อไมโทคอนเดรียได้รับพลังงานมากขึ้น เซลล์ต่างๆ ก็จะสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น การซ่อมแซมตัวเอง สร้างเซลล์ใหม่ และฟื้นฟูสภาพผิว โดยมีกระบวนการดังนี้ค่ะ กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน: แสงสีแดงจะส่งผลให้เซลล์ผิวสร้างคอลลาเจนเพิ่มขึ้น คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่สำคัญในการสร้างโครงสร้างและความยืดหยุ่นให้แก่ผิวของเรา ช่วยลดเลือนริ้วรอยและทำให้ผิวดูอ่อนเยาว์ขึ้นค่ะ เพิ่มการผลิตไฟโบรบลาสต์: ไฟโบรบลาสต์เป็นเซลล์ที่สร้างคอลลาเจนและอิลาสติน เมื่อได้รับแสงสีแดง ไฟโบรบลาสต์จะทำงานได้ดีขึ้น ทำให้ผิวมีความแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้นค่ะ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต: แสงสีแดงช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังบริเวณที่ได้รับการบำบัด ทำให้เซลล์ได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น ส่งผลให้การซ่อมแซมตัวเองและการสร้างเซลล์ใหม่เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพค่ะ ลดการอักเสบ: แสงสีแดงมีคุณสมบัติในการลดการอักเสบของเซลล์ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดริ้วรอยและความเสื่อมของผิว ช่วยให้ผิวดูเรียบเนียนและลดการระคายเคือง โดยสรุปแล้ว Red […]
การนอนหลับมีความสัมพันธ์กับสุขภาพร่างกายไม่แพ้ไปกว่าการรับประทานอาหาร การพักผ่อนที่ดีที่สุดคือการนอนหลับที่มีคุณภาพ แต่ทราบไหมคะว่าพฤติกรรมบางอย่างที่เราทำเป็นประจำก่อนเข้านอน ก็อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้ไม่ใช่น้อยเลย หากใครประสบปัญหานอนไม่ค่อยหลับ หลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ ตลอดทั้งคืน หรือตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ก็ลองมาสังเกตุตัวเองกันดูนะคะ เพื่อคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น พฤติกรรมที่ “ไม่ควรทำ” ก่อนนอน ทานอาหารมื้อหนักๆ หรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอน 4 ชั่วโมงเนื่องจากร่างกายจะต้องทำงานหนักในการย่อยอาหาร ทำให้รู้สึกแน่นท้อง ส่งผลให้นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือมีอาการกรดไหลย้อนได้ ถ้าท้องว่างให้เลือกทานอาหารเบาๆ เช่น ขนมปังชิ้นเล็ก หรือน้ำขิงอุ่นๆ จะดีกว่าค่ะ ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน น้ำอัดลม เพราะคาเฟอีนจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้เกิดความรู้สึกตื่นตัว ส่งผลให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิทได้ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หลายคนคิดว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้หลับง่ายเพราะมีฤทธิ์กดประสาท แต่จริงๆ แล้วหากดื่มมากเกินไป ก็อาจจะทำให้มีอาการหลับๆ ตื่นๆ ฝันร้าย และกระสับกระส่ายกลางดึกได้ ออกกำลังกายหนักๆ เพราะการออกกำลังกายหนักๆ ก่อนเข้านอน เช่น คาดิโอ จะส่งผลให้ร่างกายเกิดการกระตุ้นเผาผลาญพลังงานและหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นประสาท ทำให้ร่างกายตื่นตัวและนอนหลับไม่สนิทได้ ก่อนนอนจึงควรออกกำลังกายเบาๆ อย่างการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรือโยคะจะส่งผลดีมากกว่าค่ะ เล่นมือถือ […]
ใครที่กำลังเข้าสู่วัย 30 หรือเลยมาแล้ว อาจเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เช่น น้ำหนักขึ้นง่าย อ่อนเพลียง่าย หรือมีอาการปวดเมื่อย นี่อาจเป็นสัญญาณเตือนว่ามวลกล้ามเนื้อของคุณกำลังลดลง ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาสุขภาพในระยะยาว การสร้างกล้ามเนื้อจึงไม่ใช่แค่เรื่องของคนรักการออกกำลังกาย แต่เป็นเรื่องสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการมีสุขภาพดีในระยะยาวค่ะ ทำไมต้องสร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 30? เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ โดยเฉพาะหลังอายุ 40 จะสูญเสียไปประมาณ 1-2% ต่อปี ภาวะนี้เรียกว่า “ซาร์โคพีเนีย” (Sarcopenia) ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายด้าน ดังนี้ อัตราการเผาผลาญลดลง: ทำให้อ้วนง่าย เสี่ยงต่อโรคอ้วนและเมตาบอลิกซินโดรม การเคลื่อนไหวและการทรงตัวลดลง: เสี่ยงต่อการหกล้ม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ อาจต้องพึ่งพาผู้อื่นในการทำกิจวัตรประจำวันมากขึ้น: เช่น ลุกนั่ง เดินขึ้นบันได ความเสี่ยงกระดูกหักสูงขึ้น: กล้ามเนื้อน้อยลงทำให้รับแรงกระแทกได้ไม่ดี ดังนั้น การป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อควรเริ่มต้นตั้งแต่อายุยังน้อย อย่ารอให้ร่างกายอ่อนแอก่อนค่อยเริ่มนะคะ รู้จักชนิดกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายที่ตรงจุด กล้ามเนื้อแบ่งเป็น 2 ประเภทหลักๆ ตามลักษณะการทำงาน ได้แก่ 1. กล้ามเนื้อสีแดง (Slow-twitch/Type I) : กล้ามเนื้อชนิดนี้มีเส้นเลือดฝอยและไมโอโกลบินจำนวนมาก ทำให้มีสีแดง สามารถทำงานได้นาน […]
หลายคนอาจรู้จัก “กรดยูริก” ในฐานะตัวการของโรคเกาต์ แต่รู้หรือไม่ว่า หากปล่อยให้กรดยูริกในเลือดสูงเกินไปยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อ “โรคไตวายเรื้อรัง” ได้อีกด้วย กรดยูริกสูงแค่ไหน…ที่เริ่มน่ากังวล? มีงานวิจัยพบว่า หากระดับกรดยูริกในเลือดสูงเกิน 7 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ผู้ชายจะมีความเสี่ยงเป็นโรคไตวายเรื้อรังเพิ่มขึ้น 2 เท่า ผู้หญิงมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นถึง 3 เท่า และหากกรดยูริกสูงเกิน 8 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ผู้ชายเสี่ยงเพิ่มขึ้นเป็น 3 เท่า ส่วนผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงถึง 10 เท่า แล้วเราควรคุมกรดยูริกไว้ที่เท่าไหร่เพื่อไม่ให้ยูริกไปทําร้ายไตของเรา? จากข้อมูลการศึกษาพบว่า ความเสี่ยงต่อการทำลายไตจะเริ่มเพิ่มขึ้น หาก… ผู้ชายมีระดับกรดยูริก เกิน 6.5 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ผู้หญิงมีระดับกรดยูริก เกิน 5.3 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ก็จะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดไตวายเรื้อรังแล้ว เพื่อป้องกันไม่ให้กรดยูริกส่งผลกระทบต่อไตในระยะยาว แนะนำให้ควบคุมระดับกรดยูริกให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัยดังนี้ ผู้ชาย ควรควบคุมให้ต่ำกว่า 6 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ผู้หญิง ควรควบคุมให้ต่ำกว่า 5 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร การดูแลสุขภาพโดยการควบคุมระดับกรดยูริก ไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงของโรคเกาต์เท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องไตของเราให้ทำงานได้ดีไปได้นานอีกด้วย อ้างอิงข้อมูล : […]
ฮอร์โมนคือสารสำคัญที่ควบคุมเกือบทุกระบบในร่างกาย ทั้งการนอน การเผาผลาญ อารมณ์ และระบบสืบพันธุ์ แต่ถ้าฮอร์โมนเสียสมดุล อาจทำให้เกิดอาการเช่น เหนื่อยง่าย หงุดหงิด นอนหลับไม่สนิท น้ำหนักขึ้น/ลดผิดปกติ หรือแม้กระทั่งปัญหามีบุตรยาก สาเหตุมีหลายอย่าง เช่น ความเครียด สุขภาพลำไส้ไม่ดี การอักเสบ น้ำหนักเกิน หรือการสะสมสารพิษในร่างกาย แต่คุณสามารถเริ่มปรับสมดุลฮอร์โมนได้ด้วย 5 วิธีนี้ 1. เลือกไขมันดี แทนคาร์โบไฮเดรตขัดสี ไขมันดีจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมน ช่วยลดการอักเสบ และกระตุ้นการเผาผลาญ แหล่งไขมันดี เช่น น้ำมันมะพร้าว อะโวคาโด ปลาแซลมอน ควรเลี่ยงน้ำตาล อาหารแปรรูป และน้ำมันพืช 2. เสริมอาหารที่จำเป็น บางครั้งแค่อาหารอาจไม่พอ ลองเสริมด้วย Vitamin D ช่วยลดการอักเสบ และทำงานเหมือนฮอร์โมนในร่างกาย Probiotic ช่วยฟื้นฟูลำไส้ และควบคุมฮอร์โมน เช่น อินซูลินและเลปติน (พบได้ในโยเกิร์ต คีเฟอร์ ผักดอง หรืออาหารเสริม) 3. จัดการอารมณ์และความเครียด […]
หลายคนอาจสงสัยว่า Ice Bath หรือการลงไปแช่ในน้ำเย็นจัดนั้น ทำไปเพื่ออะไร นอกจากความทรมานแล้วมีประโยชน์จริงหรือเปล่า? คำตอบคือ…มีประโยชน์เยอะมากจนกลายเป็นวิธีดูแลสุขภาพที่กำลังฮิตไปทั่วโลกเลยทีเดียว David Sinclair นักวิจัยด้านความชรา และผู้เขียนหนังสือ Lifespan พบว่าการลดอุณหภูมิร่างกายเพียงเล็กน้อยสามารถยืดอายุสิ่งมีชีวิตได้หลายสิบเปอร์เซ็นต์ จึงทำให้การ “สัมผัสความเย็น” กลายเป็นแนวทางที่หลายคนเริ่มนำมาปฏิบัติจริง หนึ่งในนั้นก็คือการทำ Ice Bath ไขมันสีน้ำตาล ตัวช่วยเผาผลาญที่หลายคนไม่รู้ ในร่างกายเรามี ไขมันสีน้ำตาล (Brown Fat) ซึ่งทำหน้าที่เหมือน “โรงไฟฟ้า” ผลิตพลังงานให้เซลล์ การกระตุ้นไขมันชนิดนี้ด้วยความเย็นจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น ลดไขมันส่วนเกิน ป้องกันเบาหวาน และยังมีงานวิจัยที่เชื่อมโยงกับการชะลอวัยอีกด้วย แช่แล้วได้อะไร? ผู้ที่เริ่มทำ Ice Bath อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่าการทำเช่นนี้ส่งผลดีอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะในเรื่องของ คุณภาพการนอนหลับ จากปกติที่ช่วงการหลับลึก (Deep Sleep) และการหลับฝัน (REM Sleep) รวมกันอยู่ที่ประมาณ 40% เพิ่มขึ้นเป็นกว่า 50% เลยทีเดียว ทำให้รู้สึกได้ว่าการนอนหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น […]
เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมนักกีฬาหลายคนถึงชอบแช่น้ำแข็งหลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก? หรือบางคนอาจเคยได้ยินเรื่องราวของคุณ Wim Hof ที่ได้รับฉายา “มนุษย์น้ำแข็ง” ที่ใส่กางเกงขาสั้นปีนเขาเอเวอเรสต์และทนต่อความเย็นจัดได้อย่างเหลือเชื่อ วันนี้เราจะมาเจาะลึกศาสตร์แห่งการแช่น้ำแข็ง หรือ Ice Bath ตามแบบ Wim Hof Method ที่ไม่ใช่แค่เทรนด์ แต่เป็นวิธีการที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจได้อย่างน่าทึ่งค่ะ! Wim Hof Method คืออะไร? Wim Hof คือนักกีฬาเอ็กซ์ตรีมชาวดัตช์ ผู้สร้างชื่อเสียงจากการทำลายสถิติโลกมากมายที่เกี่ยวข้องกับการสัมผัสความเย็น เขาได้รับฉายาว่า “The Ice Man” จากความสามารถในการทนต่อความเย็นจัดได้อย่างเหลือเชื่อ เช่น การปีนเขาเอเวอเรสต์ด้วยกางเกงขาสั้น การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเหนือเส้นอาร์กติกเซอร์เคิลด้วยเท้าเปล่า และการแช่น้ำแข็งเป็นเวลานาน ที่สำคัญคือ Wim Hof ได้พัฒนากระบวนการที่เรียกว่า “Wim Hof Method” ซึ่งเป็นวิธีการฝึกที่ช่วยให้เราควบคุมร่างกายและจิตใจได้ดียิ่งขึ้น โดยมี 3 เสาหลักสำคัญ ได้แก่ การฝึกหายใจลึก (Breathing Technique) เทคนิคการหายใจลึกแบบ Wim Hof ช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนในร่างกาย ลดความเครียด และเพิ่มพลังงาน การฝึกหายใจนี้คล้ายกับการทำสมาธิและการฝึกโยคะ โดยมีวิธีคร่าวๆ […]
อยากหาผักดี ๆ ที่ทั้ง อร่อยและมีประโยชน์ อยู่หรือเปล่า? กระเจี๊ยบเขียวคือคำตอบ! เพราะเต็มไปด้วย กรดโฟลิก โพแทสเซียม แคลเซียม วิตามินบี–ซี และใยอาหารสูง แถม แคลอรี่ต่ำ เหมาะกับคนควบคุมน้ำหนักและผู้ป่วยเบาหวาน 5 ประโยชน์เด่นของกระเจี๊ยบเขียว ช่วยระบบขับถ่าย – เมือกลื่นทำให้อุจจาระนุ่ม ถ่ายง่าย ลดไขมันและคอเลสเตอรอล – ใยอาหารจับไขมันและสารพิษ ขับออกจากร่างกาย ควบคุมน้ำตาลในเลือด – เมือกเคลือบกระเพาะ ชะลอการดูดซึมน้ำตาล ดูแลกระเพาะอาหาร – ช่วยเคลือบกระเพาะ ลดการระคายเคืองและช่วยสมานแผล ช่วยคุมน้ำหนัก – แคลอรี่ต่ำ อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย ข้อควรระวัง กินมากไปอาจเสี่ยงนิ่วในไต (มีออกซาเลตสูง) ควรเว้นอย่างน้อย 1–2 ชม. หากใช้ยา Metformin ระวังสารพิษตกค้าง ต้องล้างให้สะอาด ใครอยากเริ่มดูแลสุขภาพ ลองเพิ่ม “กระเจี๊ยบเขียว” ในมื้ออาหารดูสิคะ
“ความทรงจำคือสมุดบันทึกที่เราพกพาติดตัวไปด้วย” ออสการ์ ไวลด์ นักเขียนชื่อดังเคยกล่าวไว้ค่ะ แต่หลายคนอาจสังเกตว่าเมื่ออายุมากขึ้น ความจำอาจไม่ดีเหมือนเดิม บางทีจำผิดๆ ถูกๆ หรือหลงลืมบางอย่างไปเลย ซึ่งนักประสาทวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านความจำได้บอกไว้ว่า พฤติกรรมบางอย่างสามารถทำให้ความจำเสื่อมลงได้เร็วกว่าปกติค่ะ 1. นั่งนานเกินไป การนั่งเป็นเวลานานมีผลเสียต่อสมองโดยตรงค่ะ ผลการศึกษาในปี 2018 พบว่าการนั่งนานๆ ทำให้บริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำ (medial temporal lobe หรือ MTL) บางลง ซึ่งอาจเป็นสัญญาณแรกของความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมและความจำเสื่อมในอนาคต คำแนะนำ: ลุกขึ้นเคลื่อนไหวทุกๆ 15-30 นาที เช่น เดินรอบบ้าน ยืนยืดเส้นยืดสาย หรือทำท่าสควอทและลันจ์เบาๆ เพื่อให้ร่างกายได้ขยับเสมอ จะช่วยกระตุ้นสมองและระบบไหลเวียนโลหิตค่ะ 2. ขาดการเข้าสังคม ความเหงาไม่เพียงเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์และความเสื่อมของสมองค่ะ งานวิจัยในปี 2021 ชี้ว่า ผู้ที่เข้าสังคมน้อยมีแนวโน้มสูญเสียเนื้อสมองส่วนเทาที่ทำหน้าที่ประมวลผลข้อมูล คำแนะนำ: ไม่จำเป็นต้องมีเพื่อนมาก แต่ให้เลือกคนที่สามารถพูดคุยได้ทุกเรื่อง ตั้งกลุ่มเล็กๆ ที่คุณสามารถติดต่อสื่อสารด้วยประจำ เช่น นัดคุยทางโทรศัพท์หรือพบปะพูดคุยแบบออนไลน์ในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้สมองได้รับการกระตุ้นจากการสนทนาที่มีความหมายและความรู้สึกดีๆ จากคนที่คุณแคร์ค่ะ 3. พักผ่อนไม่เพียงพอ การนอนมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูสมองและช่วยจัดระเบียบความทรงจำ การนอนน้อยกว่า […]