หากคุณกำลังเผชิญปัญหานอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือตื่นกลางดึก สิ่งแรกที่ต้องแก้ไข คือ สุขลักษณะการนอนหลับ หรือ Sleep Hygiene ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยปรับสมดุลการนอนของคุณให้ดีขึ้น 12 วิธีปรับสุขลักษณะการนอน 1. นอนและตื่นให้เป็นเวลา ควรเข้านอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน โดยเฉพาะการนอนหัวค่ำเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุด และไม่ควรเข้านอนเกินเที่ยงคืน เพราะการนอนเกินเที่ยงคืนจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ นอนเกิน 7 ชั่วโมงขึ้นไป 2. รับแสงแดดยามเช้า หลังตื่นนอน ควรออกไปรับแสงแดดในตอนเช้า อย่างน้อย 3-5 นาที เพื่อช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวิตของร่างกาย ทำให้สมองรู้ว่าเป็นช่วงเวลาเช้า และช่วยปรับวงจรการหลับ-ตื่นให้เป็นปกติ 3. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกระตุ้นระบบประสาท กาแฟและแอลกอฮอล์ เป็น 2 สิ่งที่ควรงดหากคุณมีปัญหานอนไม่หลับ เพราะกาแฟมีคาเฟอีนที่ทำให้ตื่นตัว ขณะที่แอลกอฮอล์อาจทำให้หลับง่ายขึ้นในช่วงแรก แต่ส่งผลให้คุณตื่นกลางดึกได้ง่าย 4. งดการงีบกลางวัน โดยเฉพาะช่วงบ่ายและเย็น หากต้องการให้ง่วงและนอนหลับสนิทในตอนกลางคืน ควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงกลางวัน 5. หลีกเลี่ยง 3 สิ่งนี้ก่อนนอน 3 ชั่วโมง ไม่รับประทานอาหารหนัก เพราะระบบย่อยอาหารที่ทำงานหนักอาจรบกวนการนอน […]
Author Archives: admin
ถ้าถามถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย ให้พูดทั้งวันก็ไม่หมด ทั้งช่วยให้ร่างกายอึดทน ช่วยเผาผลาญไขมันออกจากตัวให้เพรียวสวย ช่วยลดความเฉื่อยชาทำให้มีแรงตลอดวัน แต่วันนี้เราจะมาเจาะลึกเรื่องความเยาว์วัยกันค่ะ ไปดูกันว่าทำไมการออกกำลังกายถึงช่วยชะลอความชราลงได้ ทำให้เซลล์เสื่อมช้า แก่หรือไม่ ไม่ได้วัดกันที่วันเวลาบนโลกค่ะ แต่วัดกันจากอายุเซลล์ ยิ่งเราอายุมากขึ้นส่วนปลายของโครโมโซมในเซลล์ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมอายุขัยเซลล์ต่างๆ จะสั้นลงเรื่อยๆ ค่ะ ยิ่งเซลล์แก่ก็ยิ่งทำให้ร่างกายแก่ลง เป็นเหตุให้ร่างกายทั้งภายในและภายนอกเกิดความเสื่อมและชรานั่นเอง แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีผลให้อายุเจ้าหมวกส่วนปลายของโครโมโซมนี้เสื่อมช้าลงและคงความยาวได้นานขึ้น หรือก็คือทำให้แก่ช้าลงจากภายในนั่นเองค่ะ ช่วยรักษาระดับฮอร์โมน ร่างกายจำเป็นต้องมีฮอร์โมนอย่างเพียงพอเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ ทั้งที่ฮอร์โมนจำเป็นกับร่างกายมากๆ แต่ยิ่งเราอายุมากขึ้น ร่างกายก็จะผลิตฮอร์โมนได้น้อยลง เลยทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายลดลงด้วย แต่การออกกำลังกายเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนได้มากขึ้น เช่น ฮอร์โมนเพศที่ช่วยรักษาระดับการเผาผลาญ ฮอร์โมนอินซูลินที่ช่วยสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด โกรทฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมร่างกาย รวมทั้งฮอร์โมนอื่นๆ ที่ช่วยคงประสิทธิภาพการทำงานของสมองและอารมณ์ด้วยค่ะ ถนอมผิวพรรณเปล่งปลั่ง งานวิจัยพบว่า ผู้หญิงวัย 40 ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีสุขภาพผิวที่ดีเทียบเท่ากับสาวอายุ 30 เลยค่ะ หมายความว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณดูเด็กลงได้เป็น 10 ปี นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อรวมถึงผิวหนังของเราแข็งแรง มีโครงสร้างชั้นผิวที่ดีและมีความยืดหยุ่นสูงขึ้น ริ้วรอยต่างๆ ก็เกิดได้ยากขึ้น รวมทั้งช่วยให้ผิวขจัดสารตกค้างและสิ่งสกปรกออกไปได้มากผ่านทางเหงื่อด้วยค่ะ ช่วยเสริมกระดูกแข็งแรง เมื่อคุณอายุแตะเลขสาม ร่างกายจะเริ่มหยุดสร้างมวลกระดูกค่ะ พออายุแตะเลขสี่ กระดูกก็จะเริ่มเกิดความเสียหายทีละน้อย เริ่มปวดหลัง ปวดตามข้อ กระดูกเริ่มเปราะ ส่งผลให้บุคลิกร่างกายเปลี่ยนไปเป็นคนเจ็บออดแอดเหมือนคนแก่ด้วยนั่นเอง […]
วิตามิน D เป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อระบบการทำงานต่างๆ ภายในร่างกาย เป็นส่วนประกอบคล้ายฮอร์โมนและทุกๆ เซลล์ในร่างกายของเรา แล้วร่างกายเราจะขาดวิตามิน D ไม่ได้ ส่วนมากคนไทยมักขาดวิตามิน D เพราะว่าคนไทยส่วนมากกลัวแดด ไม่ค่อยโดนแดด วิตามิน D ปกติเราจะได้รับจากแสงแดด โดยแสงแดดจะมาเปลี่ยนคอเลสเตอรอลใต้ผิวหนังให้เป็นวิตามิน D กลุ่มคนที่ขาดวิตามินดี คือ กลุ่มคนที่เป็นโรคตับ โรคไต เพราะว่าเมื่อโดนแดดและมีการสังเคราะห์วิตามิน D จะต้องใช้ตับ ใช้ไต ช่วยเปลี่ยนวิตามิน D ให้ Active และใช้งานได้ เพราะฉะนั้นคนที่ตับและไตไม่ดีจึงขาดวิตามิน D ไปด้วย วิตามิน D พบได้มากในจำพวกปลาแซลม่อน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาทับทิม ปลาตะเพียน ไข่แดง ตับ นม เห็ด ซึ่งบางครั้งวิตามิน D ที่ได้รับอาจมีปริมาณน้อยและไม่เพียงพอในการรับประทานจากอาหารเพียงอย่างเดียว 8 อาการที่บอกว่า ‘คุณกำลังขาดวิตามิน D’ ป่วยบ่อยและติดเชื้อไวรัสง่าย เหนื่อยง่าย ร่างกายอ่อนแอ […]
หลายคนอาจไม่รู้ว่า “ไต” คืออวัยวะสำคัญที่ช่วยกรองของเสียในร่างกาย ถ้าไตเริ่มมีปัญหา อย่านิ่งนอนใจ! 3 สิ่งที่เราต้องรีบเช็ก ถ้าอยากดูแลไตให้ดี 1. ยาที่ทานอยู่ หลายคนไม่รู้ว่า “ยาบางชนิดทำร้ายไต” โดยไม่รู้ตัว! ควรเช็กว่ายาอะไรที่เราทานเป็นประจำ อาจต้องปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรว่ามียาตัวไหนที่ควรหลีกเลี่ยง 2. ค่า “ยูริก” ยูริกสูง = ภาระหนักของไต โดยเฉพาะในผู้หญิงและผู้ชายที่มีปัจจัยเสี่ยง ค่า “ยูริก” ที่ปลอดภัยควร ผู้ชาย ต่ำกว่า 7.0 mg/dL ผู้หญิง ต่ำกว่า 5.3 mg/dL สาเหตุของยูริกสูงมาจากหลายปัจจัย เช่น ฮอร์โมน การทานอาหารที่มีพิวรีนสูง หรือพฤติกรรมการดื่มน้ำน้อย สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงถ้ายูริกสูง น้ำผลไม้ ผลไม้ปริมาณมาก แนะนำ: ถ้าจะทานผลไม้ ควรเลือกที่มีรสเปรี้ยว เช่น มะนาว ส้มโอ ฝรั่ง และควบคุมปริมาณอย่างเหมาะสม 3. ความดันโลหิต ความดันสูง = ทำลายไตโดยตรง ถ้าคุมได้ที่ […]
เคยเป็นแบบนี้กันไหมคะ พอตื่นนอนแล้วลุกขึ้นมา กลับรู้สึกหน้ามืด เวียนศีรษะ คล้ายๆ จะเป็นลม หากคุณมีอาการเหล่านี้ก็ไม่ควรนิ่งนอนใจนะคะ เพราะมันอาจเป็นสัญญาณเตือนถึงความผิดปกติของร่างกายและความแข็งแรงของหัวใจ ดังเช่น หัวใจสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงสมองไม่ทันหลังลุกขึ้นมาจากท่านอน จึงเกิดอาการหน้ามืด (มักพบในกลุ่มผู้สูงวัยมากกว่าคนหนุ่มสาว) ร่างกายอาจกำลังขาดน้ำ จากการทานน้ำน้อยเกินไป ร่างกาย ปอด และหัวใจไม่ค่อยแข็งแรง เนื่องจากไม่ค่อยได้ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกาย พักผ่อนไม่เพียงพอ จนร่างกาย สมอง และหัวใจเกิดอาการล้าสะสม อาจมีภาวะความดันโลหิตต่ำ เลือดจาง หรือโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ร่วมด้วย แม้อาการเหล่านี้จะไม่ใช่สัญญาณเตือนที่เป็นอันตรายถึงแก่ชีวิต แต่ก็เป็นสัญญาณที่บ่งบอกได้ว่าร่างกายและหัวใจของเรากำลังอ่อนแอลงค่ะ หากใครพบว่ามีอาการหน้ามืดตอนลุกขึ้นมาจากเตียงหรือเก้าอี้บ่อยๆ ก็ถึงเวลาแล้วที่เราจะหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ช่วยแก้ไขอาการเหล่านี้ค่ะ หลังตื่นนอนแล้ว อย่าเพิ่งลุกขึ้นมาพรวดพราด ให้ค่อยๆ ลุกจากท่านอนช้าๆ เพื่อให้หัวใจได้ปรับตัว หัวใจสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงสมองทัน นั่งพักให้ร่างกายได้ตื่นตัวก่อน แล้วจึงค่อยลุกขึ้นจากเตียง เพื่อไม่ให้หน้ามืดจนล้มเกิดอุบัติเหตุได้ค่ะ หันมาออกกำลังกายให้มากขึ้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเน้นให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น เช่น เดิน วิ่ง แอโรบิค ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายให้ได้ 30 นาทีต่อวัน ดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวันเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ โดยเฉลี่ยคือประมาณ […]
เคยไหม… ป่วยบ่อยแบบไม่มีสาเหตุ ตื่นมาก็เหนื่อย ไม่สดชื่น เป็นภูมิแพ้ ไอ จามไม่หยุด ท้องอืด ท้องเสีย หรือท้องผูกเป็นประจำ รู้ไหมว่า มากกว่า 70% ของภูมิคุ้มกันในร่างกายเราอยู่ที่ “ลำไส้” ลำไส้ไม่ได้มีดีแค่ย่อยอาหาร แต่ยังเป็นแนวหน้าของการป้องกันโรคเลยก็ว่าได้ เพราะในนั้นมีจุลินทรีย์นับล้านล้านตัว และหนึ่งในตัวช่วยสำคัญก็คือ Probiotics หรือ “จุลินทรีย์ดี” Probiotics ทำหน้าที่เหมือนทหารกล้า ปกป้องลำไส้จากเชื้อโรค กระตุ้นภูมิคุ้มกันให้ตื่นตัว ลดการอักเสบ ช่วยระบบย่อยอาหารให้ลื่นไหล แต่ถ้าขาด Probiotics ล่ะ? ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เสี่ยงติดเชื้อง่าย เป็นภูมิแพ้ง่ายขึ้น ระบบย่อยรวน ท้องผูก ท้องเสียถามหา วิธีเติม Probiotics ให้ลำไส้แบบง่าย ๆ กินโยเกิร์ต ทานกิมจิ เทมเป้ หรืออาหารหมัก หรือเสริมด้วยผลิตภัณฑ์อาหารเสริม การดูแล “ลำไส้” ให้แข็งแรง = การเสริมเกราะให้ร่างกาย เริ่มต้นดูแลวันนี้ เพื่อสุขภาพดีแบบยั่งยืนทุกวันนะคะ สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมาย […]
“ข้อเข่าเสื่อม” เป็นภาวะที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย เมื่อข้อเข่าเริ่มเสื่อมลง การเคลื่อนไหวจะไม่สะดวกและอาจมีอาการปวดร่วมด้วย การรู้จักระยะต่างๆ ของข้อเข่าเสื่อมจะช่วยให้เราสามารถดูแลรักษาและป้องกันได้อย่างเหมาะสม วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับ 4 ระยะของข้อเข่าเสื่อม พร้อมกับวิธีการเฝ้าระวังและดูแลตนเองกันค่ะ 4 ระยะของข้อเข่าเสื่อม ระยะที่ 1: เริ่มมีอาการเสียวตึงที่เข่า อาการมักจะเป็นๆ หายๆ แต่จะรู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหวที่ไม่สะดวก อาจจะมีเสียงคลิกหรือดึงที่เข่าซึ่งเป็นสัญญาณเตือนแรกๆ ของข้อเข่าเสื่อม การเสื่อมของข้อเข่าในระยะนี้มักจะยังไม่ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวอย่างชัดเจน แต่หากมีการใช้งานที่หนัก เช่น การยืนหรือเดินเป็นเวลานาน อาการอาจจะปรากฏให้เห็นชัดเจนขึ้น วิธีการป้องกันในระยะนี้สามารถทำได้โดยการลดน้ำหนัก และการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า เพื่อเพิ่มความมั่นคงและลดการเสียดสีของข้อ ระยะที่ 2: มีเสียงดังกร๊อบแกร๊บ เริ่มมีอาการปวด มักเป็นข้างเดียวก่อน อาการจะเริ่มหนักขึ้นเมื่อมีการใช้งานมาก เช่น การเดินขึ้นลงบันได การเสื่อมของข้อในระยะนี้จะทำให้กระดูกอ่อนที่ข้อเข่าถูกทำลายไปมากขึ้น ทำให้เกิดเสียงดังกร๊อบแกร๊บเมื่อมีการเคลื่อนไหว การรักษาในระยะนี้อาจจะต้องใช้ยาลดปวด และการทำกายภาพบำบัด เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ระยะที่ 3: ปวดจนงอเข่าไม่ได้ อาการจะเริ่มเป็นทั้ง 2 ข้าง ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ผิดธรรมชาติ เช่น การเดินที่ต้องใช้ขาหรือข้อเข่าในท่าที่ไม่ถูกต้อง การเสื่อมของข้อในระยะนี้จะทำให้ข้อเข่ามีการเสียดสีและการอักเสบมากขึ้น ทำให้เกิดอาการปวดที่รุนแรง การรักษาในระยะนี้อาจจะต้องใช้ยาลดการอักเสบ และการทำกายภาพบำบัดอย่างต่อเนื่อง […]
“ไต” เป็นอวัยวะที่จำเป็นมากๆ สำหรับร่างกายเรา เพราะมีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการขับของเสียออกจากร่างกายในรูปปัสสาวะ การปรับสมดุลน้ำและเกลือในร่างกาย หากไตเสื่อม ไตวาย หรือไตพัง จะส่งผลเสียต่อร่างกายหลายอย่าง และโอกาสที่จะฟื้นฟูให้มันกลับมาเป็นเหมือนเดิมนั้นยากมากค่ะ ดังนั้น การดูแลไต ถนอมไต บำรุงไตให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งจำเป็นและสำคัญ หลายคนไปตรวจสุขภาพหรือเจาะเลือดดูค่าไตแล้วพบว่าค่าไตขึ้นสูง การทำงานของไตต่ำลง เพราะบางคนอาจยังไม่รู้ว่ามีพฤติกรรมบางอย่างที่เราทำเป็นกิจวัตรประจำวัน แล้วส่งผลร้ายต่อไต ทำให้ไตวาย ไตเสื่อม ไตพังได้โดยไม่รู้ตัว วันนี้เราจะมาแชร์กันว่ามีพฤติกรรมอะไรบ้าง ออกกำลังกายหักโหมจนเกินไป การออกกำลังกายที่หนักเกินไป ก็อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่อาจทำให้ไตวาย ไตเสื่อม ไตพังได้ หลายคนอาจเคยได้ยินข่าวคนวิ่งมาราธอน ปีนเขา ไตรกีฬา แล้ววูบเป็นลมหมดสติหรือเสียชีวิต โดยเฉพาะในสภาวะอากาศที่ร้อนจัด หากเหงื่อระบายออกมาไม่ทัน อุณหภูมิร่างกายก็จะสูงขึ้นเรื่อยๆ เกิน 40 องศา ก็จะส่งผลให้เกิดโรคลมร้อน (Heatstroke) และไตทำงานผิดปกติได้ ดังนั้น เราจึงควรออกกำลังกายในปริมาณเหมาะสม ไม่ควรหักโหมจนเกินกำลัง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในอากาศร้อนจัด และดื่มน้ำให้เพียงพอหลังออกกำลังกายนะคะ ทานยาแก้ปวด (กลุ่มเอนเสด) บ่อยๆ สำหรับคนที่มีอาการปวดศีรษะ ปวดข้อ ปวดเข่า ปวดหลังบ่อยๆ จนต้องพึ่งพายาแก้ปวดบ่อยๆ โดยเฉพาะยาแก้ปวดในกลุ่มเอนเสด […]
หากคุณกำลังเผชิญปัญหานอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือตื่นกลางดึก สิ่งแรกที่ต้องแก้ไข คือ สุขลักษณะการนอนหลับ หรือ Sleep Hygiene ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยปรับสมดุลการนอนของคุณให้ดีขึ้น 12 วิธีปรับสุขลักษณะการนอน 1. นอนและตื่นให้เป็นเวลา ควรเข้านอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน โดยเฉพาะการนอนหัวค่ำเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุด และไม่ควรเข้านอนเกินเที่ยงคืน เพราะการนอนเกินเที่ยงคืนจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ นอนเกิน 7 ชั่วโมงขึ้นไป 2. รับแสงแดดยามเช้า หลังตื่นนอน ควรออกไปรับแสงแดดในตอนเช้า อย่างน้อย 3-5 นาที เพื่อช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวิตของร่างกาย ทำให้สมองรู้ว่าเป็นช่วงเวลาเช้า และช่วยปรับวงจรการหลับ-ตื่นให้เป็นปกติ 3. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกระตุ้นระบบประสาท กาแฟและแอลกอฮอล์ เป็น 2 สิ่งที่ควรงดหากคุณมีปัญหานอนไม่หลับ เพราะกาแฟมีคาเฟอีนที่ทำให้ตื่นตัว ขณะที่แอลกอฮอล์อาจทำให้หลับง่ายขึ้นในช่วงแรก แต่ส่งผลให้คุณตื่นกลางดึกได้ง่าย 4. งดการงีบกลางวัน โดยเฉพาะช่วงบ่ายและเย็น หากต้องการให้ง่วงและนอนหลับสนิทในตอนกลางคืน ควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงกลางวัน 5. หลีกเลี่ยง 3 สิ่งนี้ก่อนนอน 3 ชั่วโมง ไม่รับประทานอาหารหนัก เพราะระบบย่อยอาหารที่ทำงานหนักอาจรบกวนการนอน […]
หลายคนอาจเคยได้ยินว่า “ห้ามทานวิตามินบีก่อนนอน เพราะจะทำให้ตื่นตัวและนอนไม่หลับ” แต่รู้ไหมคะว่าความเชื่อนี้ไม่เป็นความจริง! งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน PubMed ปี 2019 พบว่า วิตามินบีบางชนิด เช่น B3, B6 และ B12 มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสร้าง เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ ดังนั้น การทานวิตามินบีก่อนนอนไม่เพียง ไม่ทำให้นอนไม่หลับ แต่ยังอาจช่วยให้หลับได้ดีขึ้นอีกด้วย วิตามินบีสามารถทานได้ทั้งตอนเช้าและก่อนนอน หากคุณมีปัญหานอนไม่หลับ ลองทานวิตามินบีก่อนนอนดู อาจช่วยให้คุณหลับสบายขึ้นนะคะ สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมาย Line : https://line.me/R/ti/p/%40214byvpdWebsite : https://healthfocusclinic.co.th/Tel : 02-096-4945Location : The Grove Hathairaj (เดอะ โกรพ หทัยราษฏร์)