ในบางครั้งเมื่อเกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นมา หลายๆ คนคงหาสารพัดวิธีที่จะช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น เช่น นอนนับแกะ ดื่มแอลกอฮอล์ ฝืนนอนให้หลับ ออกกำลังกายก่อนนอน หรือทานอาหารจนอิ่มท้อง แต่จริงๆ แล้ววิธีเหล่านี้อาจทำให้นอนหลับยากกว่าเดิม หรือทำให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพ อีกทั้งยังส่งผลกระทบต่อระบบต่างๆ ในร่างกายได้อีกด้วยค่ะ
1. ดื่มแอลกอฮอล์ให้กรึ่มๆ แล้วจะหลับดีขึ้น
หลายคนคงทราบกันดีว่าแอลกอฮอล์นั้นมีฤทธิ์กล่อมประสาท จึงดื่มเพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่จริงๆ แล้วมันอาจทำให้ประสิทธิภาพการนอนแย่ลงได้ค่ะ เนื่องจากแอลกอฮอล์นั้น จะเข้าไปรบกวนระบบประสาทอัตโนมัติในร่างกาย ส่งผลให้เกิดอาการนอนหลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ ตื่นกลางดึก ฝันร้าย และกระสับกระส่ายไปตลอดทั้งคืน นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังส่งผลให้ช่วงเวลาหลับลึก (REM sleep) ของเราลดลง ซึ่งจะส่งผลต่อประสิทธิภาพของสมองในการเรียนรู้และความทรงจำในระยะยาวได้ค่ะ
2. นอนนับแกะไปเรื่อยๆ จนกว่าจะหลับ
เป็นวิธีที่หลายคนอาจเคยได้ยินกันบ่อยๆ ในสื่อบันเทิงต่างๆ แต่จริงๆ แล้วในทางการแพทย์ การนับแกะนั้นไม่ได้ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นแต่อย่างใดค่ะ แต่กลับส่งผลตรงข้ามด้วยซ้ำ คือทำให้หลับได้ยากขึ้นไปอีก เพราะการนับแกะทำให้เราจดจ่ออยู่กับการนับ ซึ่งทำให้สมองต้องทำงานและสั่งการอย่างต่อเนื่องไม่ได้หยุดพัก เทียบเท่าได้กับการมีเรื่องคิดวนเวียนอยู่ในหัวจนทำให้หลับได้ยากขึ้นนั่นเองค่ะ
3. ข่มตานอนไปเรื่อยๆ เดี๋ยวก็หลับไปเอง
หากใครที่เกิดอาการนอนไม่หลับ หรือตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้เกินกว่า 30 นาทีขึ้นไป ก็ไม่ควรฝืนนอนหลับต่อค่ะ เพราะมันจะทำให้เรารู้สึกเครียดและวิตกกังวล จนหลับได้ยากขึ้นกว่าเดิม คำแนะนำคือให้ลุกออกจากเตียงค่ะ แล้วไปทำกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ช่วยผ่อนคลายสมอง เช่น การจิบเครื่องดื่มอุ่นๆ ฟังเพลงเบาๆ อ่านหนังสือ หรือนั่งสมาธิ จนเมื่อเรารู้สึกง่วงขึ้นมาอีกครั้งก็ค่อยกลับไปนอนต่อค่ะ
4. ออกกำลังกายให้เพลียๆ ก่อนนอน
หลายคนอาจเข้าใจผิดว่าการใช้แรงกายอย่างหักโหม ก็จะทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่ไม่ใช่กับการออกกำลังกายช่วงก่อนนอนค่ะ เพราะเมื่อเราออกกำลังกายแบบหนักหน่วง ร่างกายก็จะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนที่ทำให้สมองและร่างกายเกิดความรู้สึกตื่นตัว และไปขัดขวางการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยให้นอนหลับ อีกทั้งยังทำให้หัวใจเต้นแรง อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นจนหลับไม่สบาย ดังนั้น เราจึงควรเว้นการออกกำลังกายชนิดหนักๆ (เดิน วิ่ง คาร์ดิโอ) อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน หรือเลือกออกกำลังกายแบบยืดเหยียดร่างกาย เช่น โยคะ พิลาทิสแทนก็ได้ค่ะ
5. กินอิ่มๆ ก่อนเข้านอน หนังตาหย่อน หลับสบาย
แน่นอนว่าทุกคนคงเคยได้ยินคำว่า “หนังท้องตึง หนังตาก็หย่อน” ใช่ไหมค่ะ หลายคนเลยเลือกกินอาหารมื้อหนักๆ ก่อนนอน ซึ่งถึงแม้จะช่วยให้หนังตาหย่อนขึ้นจริงเพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานไปกับการเผาผลาญอาหารเป็นอย่างมาก แต่ในทางกลับกัน มันก็จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักและรบกวนการพักผ่อนของร่างกาย ทำให้นอนหลับไม่สนิทไปตลอดทั้งคืนได้ค่ะ นอกจากนี้ การกินอาหารมื้อหนักแล้วเข้านอนทันที ก็จะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคกรดไหลย้อนได้ง่ายขึ้นอีกด้วยค่ะ
แล้วจะทำอย่างไรถึงจะเข้านอนได้ดีขึ้น เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ ก่อนนอนดังนี้ค่ะ
1. หยุดทำกิจกรรมทุกอย่าง 30 นาทีก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายและสมองได้ผ่อนคลาย
2. ปรับสภาพแวดล้อมห้องนอนให้เหมาะสม เงียบสงบ มืดสนิทหรือไม่สว่างเกินไป และมีอุณหภูมิห้องที่เหมาะสม
3. เข้านอนให้เป็นเวลาอย่างสม่ำเสมอ เพื่อกระตุ้นให้ฮอร์โมนเมลาโทนินทำงานอย่างเป็นระบบ
4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม
5. เลี่ยงการออกกำลังกายหรือใช้กำลังหนักๆ อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนถึงเวลาเข้านอน
หากสามารถทำได้ตามนี้ ก็จะทำให้การนอนหลับมีคุณภาพยิ่งขึ้น ซึ่งก็จะช่วยฟื้นฟูได้ทั้งร่างกายและจิตใจ และช่วยเสริมสร้างให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีสุขภาพที่แข็งแรงยิ่งขึ้นได้ค่ะ
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมาย
Line : https://line.me/R/ti/p/%40214byvpd
Website : https://healthfocusclinic.co.th/
Tel : 02-096-4945
Location : The Grove Hathairaj (เดอะ โกรพ หทัยราษฏร์)
_________________________________________________
ทำความรู้จักกับหมออรรถ (อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ)
https://hfocusclinic.com/หมออรรถ-อย่าฝากชีวิตไว้/ทำไมต้องมาตรวจสุขภาพที่ Health Focus Clinic
https://hfocusclinic.com/ทำไมต้องเรา/
#healthfocusclinic #หลับยาก #นอนไม่หลับ