โซเดียม (Sodium) เป็นเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่การบริโภคโซเดียมมากเกินไปสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้อย่างรุนแรง! ดังนั้น เราจึงควรระวังการบริโภคโซเดียมให้พอเหมาะ วันนี้เราจะมาดูเหตุผลที่สำคัญกันค่ะ ว่าทำไมเราจึงควรลดโซเดียมในอาหาร!
ผลกระทบระยะสั้น
1. กระหายน้ำมากขึ้น 
: การบริโภคโซเดียมมากเกินไปทำให้ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น เพื่อขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย ซึ่งอาจทำให้รู้สึกกระหายน้ำตลอดเวลา และอาจนำไปสู่การดื่มน้ำมากเกินความจำเป็น ทำให้ไตทำงานหนักขึ้นในการขับน้ำส่วนเกินออก
2. ความดันโลหิตสูงขึ้น 
: โซเดียมมีผลทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น การบริโภคโซเดียมมากเกินไปทำให้หลอดเลือดหดตัว เพิ่มแรงดันในหลอดเลือด และอาจนำไปสู่ภาวะความดันโลหิตสูงเรื้อรังได้
3. บวมน้ำ 
: การสะสมของโซเดียมในร่างกายทำให้ร่างกายเก็บกักน้ำ ทำให้เกิดอาการบวม โดยเฉพาะที่ใบหน้า มือ และเท้า อาจทำให้รู้สึกอึดอัดและไม่สบายตัว
4. ท้องอืดง่ายขึ้น 
: โซเดียมที่มากเกินไปทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ ทำให้ท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะ และรู้สึกไม่สบายท้อง
5. เหนื่อยง่าย 
: โซเดียมมากเกินไปทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นในการขับโซเดียมออก ส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยล้า ไม่มีแรง และสมรรถภาพในการทำกิจกรรมลดลง
ผลกระทบระยะยาว
1. ภาวะอ้วน 
: การบริโภคโซเดียมมากเกินไปสามารถทำให้เราอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีเกลือสูง ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและนำไปสู่ภาวะอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคเรื้อรัง
2. โรคหัวใจ 
: ความดันโลหิตสูงจากการบริโภคโซเดียมมากเกินไปเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น เกิดการหนาของผนังหัวใจและอาจเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว
3. โรคหลอดเลือดสมอง 
: โซเดียมมากเกินไปทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูงสามารถทำให้หลอดเลือดสมองแตกหรืออุดตัน ทำให้เกิดอัมพาตหรือเสียชีวิตได้
4. โรคความดันโลหิตสูง 
: ความดันโลหิตสูงที่เรื้อรังจากการบริโภคโซเดียมมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไต
5. ไตวายเรื้อรัง 
: ไตทำงานหนักขึ้นในการขับโซเดียมออกจากร่างกาย เมื่อไตทำงานหนักเกินไปเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดภาวะไตวายเรื้อรัง ซึ่งต้องรักษาด้วยการล้างไตหรือปลูกถ่ายไต
ดังนั้น เราจึงควรระวังการบริโภคโซเดียมให้พอเหมาะ โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) ที่แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชา เพื่อให้การควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหารเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและสามารถปฏิบัติได้ในชีวิตประจำวัน นี่คือคำแนะนำเบื้องต้นที่คุณสามารถทำได้ค่ะ:
1. อ่านฉลากก่อนซื้อ 
: เลือกอาหารที่มีโซเดียมน้อยกว่า 140 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค การอ่านฉลากโภชนาการจะช่วยให้คุณสามารถเลือกอาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำได้ ลองหาผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า “ลดโซเดียม” หรือ “โซเดียมต่ำ” เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน ลองเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมต่อหน่วยบริโภคเพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ
2. ทำอาหารกินเอง 
: การทำอาหารที่บ้านจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณเกลือและส่วนผสมที่มีโซเดียมสูงได้เอง ลองใช้วิธีการปรุงอาหารที่ไม่ต้องพึ่งพาเกลือ เช่น นึ่ง อบ ย่าง แทนการทอด ลองค้นหาสูตรอาหารที่ใช้เครื่องปรุงรสอื่นๆ เช่น สมุนไพรสด หรือเครื่องเทศ เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารโดยไม่ต้องเพิ่มโซเดียม
3. ใช้เครื่องปรุงโซเดียมต่ำ 
: เลือกใช้ซอสหรือเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมต่ำหรือไม่มีโซเดียมเลย เช่น ซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำ น้ำส้มสายชูบัลซามิก หรือซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำ หรือใช้สมุนไพรสด เช่น โหระพา ใบสาระแหน่ หรือเครื่องเทศ เช่น พริกไทย ขมิ้น เพื่อเพิ่มรสชาติแทนการใช้เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว และซอสต่างๆ
4. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป : อาหารแปรรูปมักมีปริมาณโซเดียมสูง เช่น ไส้กรอก แฮม ขนมปัง พิซซ่า ขนมขบเคี้ยว การหลีกเลี่ยงหรือบริโภคให้น้อยที่สุดจะช่วยลดปริมาณโซเดียมที่รับเข้าสู่ร่างกายได้ แทนการเลือกอาหารแปรรูป ลองเลือกอาหารสด เช่น เนื้อสัตว์สด ผักสด และผลไม้สด เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น
5. กินผักและผลไม้สด 
: ผักและผลไม้สดมีปริมาณโซเดียมต่ำ และช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ลองเพิ่มผักและผลไม้สดในมื้ออาหารของคุณ เช่น การทานสลัดผลไม้เป็นของว่าง หรือการเพิ่มผักหลากสีในจานอาหารหลัก
สรุปแล้ว การลดการบริโภคโซเดียมในอาหารจะช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพต่างๆ และทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น สำหรับใครที่ยังติดเค็มอยู่ ก็อาจลองลดเค็มลงเรื่อยๆ ให้ได้ต่อเนื่อง 3 สัปดาห์ ลิ้นจะเริ่มคุ้นชินกับอาหารรสจืด ช่วยให้รับรสอาหารได้อร่อยเหมือนเดิมในรสชาติที่อ่อนลง ซึ่งนอกจากสุขภาพจะดีขึ้นแล้ว ความเสี่ยงต่อโรคร้ายนานับประการก็จะลดลงหลายเท่าตัวเลยล่ะค่ะ 