เคล็ดลับการควบคุมน้ำตาลในเลือด 

ภาวะน้ำตาลในเลือดที่สูงนั้นอย่างที่ทราบกันว่าโดยมากมักเกิดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่สำหรับผู้ที่ยังไม่ได้ป่วยเป็นโรคเบาหวานนั้นก็มีโอกาสที่จะเกิดภาวะนี้ได้เช่นกันซึ่งจะนำพาทำให้เราเป็นโรคเบาหวานได้ต่อไปนั่นเองค่ะ แล้วเราจะสามารถหลีกเลี่ยงหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ไปไกลได้อย่างไร มาดูกันดีกว่า

น้ำตาลในเลือด

เมื่อเราพูดถึง ‘น้ำตาลในเลือด’ เรากำลังพูดถึงระดับความเข้มข้นของน้ำตาลกลูโคสในเลือดค่ะ ซึ่งถือเป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์ในร่างกาย โดยปกติร่างกายของเรานั้นจะมีการควบคุมระดับน้ำตาลให้สมดุลอยู่เสมอ

ระดับน้ำตาลในเลือดที่ปกติคือประมาณ

 90-110 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ก่อนอาหารเช้า
ต่ำกว่า 180 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หลังอาหาร

นอกจากนั้นค่าน้ำตาลในเลือดสะสม (HbA1c) ควรน้อยกว่า 6.5% เพื่อลดความเสี่ยงภาวะแทรกซ้อนจากหลอดเลือดค่ะ

น้ำตาลในเลือดควบคุมอย่างไรดี มีเคล็ดลับ

อาหาร

เริ่มด้วยปัจจัยที่เราควบคุมได้อย่างแรกค่ะ อาหาร

คาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง

โดยปกติเมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยจะได้เป็นน้ำตาลกลูโคสค่ะ ดังนั้นเราต้องเลือกชนิดคาร์โบไฮเดรตที่จะทานให้เหมาะสม ต้องลดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแต่เลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนค่ะ ซึ่งคือคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยใยอาหาร เช่น แป้งหรือข้าวที่ไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ธัญพืช ผัก นอกจากนั้นเราต้องพยายามจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อไม่ให้มากเกินไปด้วยค่ะ

  แบ่งมื้อเล็ก

การแบ่งทานเป็นมื้อเล็กหลายๆมื้อ แทนที่จะเป็นมื้อใหญ่มื้อเดียว สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลสู่ร่างกายเราได้ค่ะ

น้ำเปล่าต้องเพียงพอ

ทั้งนี้โดยปกติหากร่างกายเราขาดน้ำจะส่งผลทำให้เลือดข้นและระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ เราจึงควรดื่มน้ำเปล่าให้มากเพียงพอ ประมาณ 8 แก้วต่อวัน นอกจากนั้นยังเป็นการบังคับตัวเองทางอ้อมไม่ให้ไปดื่มน้ำหวานอีกด้วย

ระวังน้ำตาล โดยเฉพาะในเครื่องดื่ม

ควบคุมตัวเอง ไม่ทานขนมหรืออะไรก็ตามที่มีน้ำตาลสูงช่วยได้แน่ค่ะ แต่อย่าประมาทเหล่าน้ำตาลที่แฝงมากับเครื่องดื่มโดยเด็ดขาดนะคะ น้ำอัดลม น้ำสมุนไพร นมรสต่างๆ ชา กาแฟ ที่มีน้ำตาลก็ควรหลีกเลี่ยง

แต่ละมื้อสัดส่วน 2:1:1

แต่ละมื้อเพื่อสุขภาพจัดไปค่ะ สูตร 2:1:1

– ผัก 2 ส่วนของจาน
– แป้ง 1 ส่วนของจาน
– โปรตีน 1 ส่วนของจาน

ทานผักให้มากกว่าแป้งและมากที่สุดในแต่ละมื้อ นอกจากจะเป็นการลดการนำน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายได้รับใยอาหารเพิ่มมากขึ้นด้วยค่ะ

ระวังผลไม้

อย่าเผลอนึกว่าผลไม้ไม่มีน้ำตาลนะคะ ผลไม้โดยทั่วไปมีน้ำตาลฟรุกโตส จึงไม่ควรทานมากเกินไปในแต่ละมื้อค่ะ

งดแอลกอฮอล์

ถ้าเป็นไปได้ควรงดไปเลย เพราะแอลกอฮอล์เป็นตัวการทำให้น้ำตาลในเลือดสูงได้เช่นกัน

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน ส่งผลให้ร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้ได้มากขึ้นจึงช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลค่ะ เป็นได้ตั้งแต่การออกกำลังกายอย่างง่ายๆ เช่นการเดิน ทำงานบ้าน ทำสวน ไปจนถึงการออกกำลังกายอย่างจริงจัง เช่น วิ่ง กระโดดเชือก หรือเพิ่มด้วยการยกน้ำหนักได้ยิ่งดี เพราะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อช่วยทำให้ร่างกายของเราเผาผลาญได้ดีขึ้นค่ะ

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมาย
Line : https://line.me/R/ti/p/%40214byvpd
Website : https://healthfocusclinic.co.th/
Tel : 02-096-4945
Location : The Grove Hathairaj (เดอะ โกรพ หทัยราษฏร์)
_________________________________________________
ทำความรู้จักกับหมออรรถ (อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ)
https://hfocusclinic.com/หมออรรถ-อย่าฝากชีวิตไว้/

ทำไมต้องมาตรวจสุขภาพที่ Health Focus Clinic
https://hfocusclinic.com/ทำไมต้องเรา/