ลดความดันโลหิตด้วยการกิน!

ความดันโลหิตสูงถือเป็นภัยเงียบ ช่วงแรกอาจจะไม่มีอาการใดๆ แต่หลอดเลือดของเราจะถูกทำลายอย่างช้าๆ หลอดเลือดที่โค้งไปมาจะกลายเป็นหงิกงอได้

คนที่เริ่มมีความดันโลหิตสูง ก่อนที่หมอจะให้เริ่มใช้ยา หมอจะแนะนำให้ออกกำลังกาย และควบคุมอาหารก่อน หากระยะเวลาผ่านไปยังไม่สามารถปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตได้ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มยา

แล้วเราจะกินอย่างไรเพื่อจะลดความดันโลหิต?

ก่อนอื่นเราควรรู้จัก DASH diet ก่อน โดย DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension เป็นหลักโภชนาการที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดความดันโลหิตโดยไม่ใช้ยา ที่วิจัยและพัฒนาโดยทุนของ National Institute of Health (NIH) ประเทศสหรัฐอเมริกา

DASH diet จะเน้นรับประทานอาหารเส้นใยสูง โดยเฉพาะผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และรับประทานไก่ ปลา ถั่ว และธัญพืชในปริมาณที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ไขมันสูงและอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ไขมันสัตว์ ไข่ ครีม ชีส โดยวิธีนี้จะสามารถลดความดันโลหิตไปได้ 11mm Hg อึกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ ‘ลดเค็ม’ โดยปกติแล้วคนทั่วไปสามารถบริโภคโซเดียมได้ 2,300 mg ต่อวัน (หรือเกลือ 1 ช้อนชา) แต่ถ้าหากลดโซเดียมเหลือวันละไม่เกิน 1,500 mg ต่อวัน จะสามารถลดความดันโลหิตลงไปได้อีก 5-6 mm Hg

นอกจากนี้ ยังมีแร่ธาตุที่มีเป็นมิตรต่อหลอดเลือดของเรา ช่วยลดความดันโลหิตได้ คือ ‘โพแทสเซียมและแมกนีเซียม’ ซึ่งมีมากในผักเขียวและผลไม้ โดยโพแทสเซียมจะช่วยลดโซเดียมในระบบหลอดเลือดได้ และแมกนีเซียมช่วยป้องกันหลอดเลือดหดตัว หากหลอดเลือดมีการหดตัว ทางเดินของเลือดก็จะแคบลง และส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น คล้ายกับที่เราเอามือบีบสายยางรดน้ำเพื่อเพิ่มแรงดันน้ำ ให้น้ำพุ่งแรงขึ้นนั่นเอง

เมื่อเรารู้หลักการของ DASH diet แล้ว เราควรจะเลือกกินอะไรดี?

• ผักใบเขียว เพราะมีโพแทสเซียมสูง หากไม่สะดวกที่จะจ่ายตลาดบ่อยๆ สามารถเลือกเก็บผักแช่แข็งสำรองไว้ในบ้านได้ สารอาหารยังคงมีมากไม่แพ้ผักสด
• เบอร์รี่ โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ เพราะมีฟลาโวนอยด์มาก และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสียหายของอวัยวะในร่างกายได้ นอกฤดูเราก็ยังสามารถรับประทานสตอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่แบบแช่แข็งได้ เราสามารถนำมารับประทานกับกราโนลาหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือจะปั่นเป็นสมูทตี้ก็ได้
• บีทรูท มี nitric oxide ทำให้เส้นเลือดมีความยืดหยุ่นดี ช่วยลดความดันโลหิตได้เช่นเดียวกัน สามารถนำมาปั่น ใส่สลัด หรือปรุงอาหารได้
• นมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ มีแคลเซียมสูง ช่วยลดความดันได้ แต่ควรเลือกที่มีน้ำตาลต่ำด้วย
• กล้วย เป็นที่รู้กันดีว่ากล้วยเป็นผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง แถมยังหาซื้อได้ทั้งปีและรับประทานง่าย
• ปลา เป็นแหล่งของ omega-3 ซึ่งช่วยลดความดัน ลดการอักเสบของหลอดเลือด และลดไตรกลีเซอไรด์
• เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทอง มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมาก แต่ต้องเลือกรับประทานแบบไม่ใส่เกลือ
• กระเทียม เนื่องจากมี nitric oxide มาก และช่วยเพิ่มรสชาติอาหาร เพื่อที่เราจะได้ลดปรุงเค็มได้
• น้ำมันมะกอก เป็นไขมันดี มีสาร polyphenols ที่ช่วยลดการอักเสบ ทำให้ความดันโลหิตลดลงได้ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เพราะไขมันดีก็ยังคงเป็นไขมัน รับประทานมากไปก็อ้วนได้

การเริ่ม DASH diet ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้เกิดความเคยชิน และสามารถทำได้ในระยะยาว

ก่อนซื้อหรือรับประทานอาหาร อย่าลืมดูฉลากอาหาร ดูปริมาณไขมันอิ่มตัว (saterated fat) และ trans fat ดูปริมาณโซเดียมในอาหาร เพื่อจะได้ควบคุมปริมาณโซเดียมในแต่ละวันได้เป็นอย่างดี