🦾วิธีวัดมวลกล้ามเนื้อด้วยตัวเองง่ายๆ แบบประหยัดและได้ผล 🙆🏻‍♂️💁🏻‍♀️

ทำไม “กล้ามเนื้อ” จึงสำคัญ?

กล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้แค่ให้ดูแข็งแรง แต่เป็นตัวชี้วัดสำคัญของคุณภาพชีวิต โดยเฉพาะเมื่ออายุเพิ่มขึ้น หากมวลกล้ามเนื้อลดลง คุณภาพชีวิตก็จะลดตาม เช่น เคลื่อนไหวน้อยลง เสี่ยงหกล้มง่าย หรือแม้แต่โรคเรื้อรังต่าง ๆ ก็มีโอกาสเกิดมากขึ้น

นอกจากนี้กล้ามเนื้อยังมีความสัมพันธ์กับ “อายุชีวภาพ” หรือ Biological Age ซึ่งสามารถวัดได้จากการทดสอบ Epigenetics ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อดี สุขภาพของเราก็ยิ่งแข็งแรงและมีแนวโน้มที่จะมีอายุยืนยาวมากขึ้น

วิธีวัดกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ

หลายคนอาจสงสัยว่า “จะรู้ได้อย่างไรว่ามีกล้ามเนื้อมากน้อยแค่ไหน?” จริงๆ แล้วมีหลายวิธี แต่แบบที่สะดวกและประหยัดที่สุดคือการใช้เครื่องชั่งน้ำหนักที่มีฟังก์ชันวัดมวลกล้ามเนื้อ (BIA)

1. การใช้เครื่อง BIA (Bioelectrical Impedance Analysis) 

เครื่อง BIA เป็นอุปกรณ์ที่ปล่อยกระแสไฟฟ้าระดับต่ำเข้าสู่ร่างกายในการวัดองค์ประกอบของร่างกาย เช่น มวลกล้ามเนื้อ มวลไขมัน และปริมาณน้ำในร่างกาย โดยอาศัยหลักการที่ว่าเนื้อเยื่อต่างๆ จะต้านทานกระแสไฟฟ้าไม่เท่ากัน

มีอยู่ 2 ประเภทหลัก :

• แบบพกพาใช้ที่บ้าน : มักเป็นเครื่องชั่งน้ำหนักที่มีฟังก์ชันวัดองค์ประกอบร่างกาย โดยทั่วไปใช้ความถี่ไฟฟ้าเดียว (Single Frequency) ประมาณ 50 กิโลเฮิรตซ์ ความแม่นยำอยู่ในระดับหนึ่ง แต่เพียงพอสำหรับการติดตามผลส่วนตัว
• แบบความแม่นยำสูง (Multi-Frequency) : พบในฟิตเนสหรือโรงพยาบาล ใช้ความถี่ไฟฟ้าหลายระดับ (เช่น 5, 250, 500, ถึง 1,000 กิโลเฮิรตซ์) ทำให้ค่าที่ได้มีความแม่นยำมากกว่า เหมาะสำหรับการประเมินเชิงลึก (ซึ่งค่าที่แม่นยําสุดก็คือ 1,000 กิโลเฮิรตซ์ แต่อย่างน้อยความถี่สูงควร 250 ขึ้นไปจะมีความแม่นยํามากขึ้น)

2. Dexa Scan – แม่นยำที่สุดแต่ราคาแพงกว่า

Dexa Scan เป็นเครื่องที่ใช้หลักการเอกซเรย์พลังงานต่ำในการวัดทั้งมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อ แม้จะให้ค่าที่แม่นยำมากที่สุด แต่ก็มีค่าใช้จ่ายสูง อาจไม่เหมาะกับการวัดบ่อยๆ สำหรับผู้ที่ต้องการติดตามผลระยะยาว

วัดอย่างไรให้ได้ค่าถูกต้อง?

เพื่อให้การวัดมวลกล้ามเนื้อมีความแม่นยำมากที่สุด ควรปฏิบัติตามนี้ :

• วัดตอนเช้า ขณะท้องว่าง : หลังตื่นนอน ดื่มน้ำเปล่า 1-2 แก้ว และยังไม่รับประทานอาหาร (ถ้าไปวัดโดยที่ไม่ดื่มน้ํา เวลาวัดมาเปอร์เซ็นต์ของไขมันจะเยอะกว่าปกติ)
• งดออกกำลังกายและแอลกอฮอล์ 12 ชั่วโมงก่อนวัด : เพราะจะทำให้ค่ากล้ามเนื้อผิดเพี้ยนจากภาวะบาดเจ็บหรือการขาดน้ำ
• หลีกเลี่ยงการวัดในช่วงมีประจำเดือน (สำหรับผู้หญิง) : เพราะร่างกายจะบวมน้ำ ทำให้ค่าที่ได้คลาดเคลื่อน

การวัดกล้ามเนื้อควรทำช่วงเวลาเดิมทุกครั้ง เช่น ตอนเช้า เพื่อเปรียบเทียบค่าที่เสถียรและเชื่อถือได้ในแต่ละเดือน

เครื่องวัดที่บ้าน คุ้มค่าหรือไม่?

เครื่อง BIA แบบใช้ที่บ้านแม้อาจไม่แม่นยำเท่าเครื่องใหญ่ แต่ก็เพียงพอสำหรับติดตามแนวโน้ม เช่น มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือลดลง ช่วยให้เราปรับพฤติกรรมการกินและออกกำลังกายได้อย่างมีเป้าหมาย

ถ้ากล้ามเนื้อเริ่มลดลง ควรทำอย่างไร?

การดูแลกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่เรื่องของรูปร่าง แต่คือการดูแลสุขภาพระยะยาว หากมวลกล้ามเนื้อลดลง ควรเร่งฟื้นฟูด้วย 2 ปัจจัยสำคัญ :

1. โภชนาการที่เหมาะสม : โดยเฉพาะสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น HMB และ Creatine 

• HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate) : ป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ
• Creatine : เพิ่มประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้อและพลังงาน

2. การออกกำลังกายต้านแรง (Resistance Training) : เช่น เวทเทรนนิ่ง หรือใช้น้ำหนักตัวเอง เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อใหม่และเพิ่มความแข็งแรง 

การวัดมวลกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องยุ่งยากหรือเสียค่าใช้จ่ายสูง เพียงมีความรู้เบื้องต้นและเลือกใช้เครื่องมือให้เหมาะสมกับความต้องการ เช่น เครื่อง BIA ก็สามารถติดตามสุขภาพของกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่อง

กล้ามเนื้อที่แข็งแรง = สุขภาพที่ดี อายุยืน และคุณภาพชีวิตที่ดีกว่า 

อ้างอิงข้อมูล :
https://youtu.be/JWh6k-Bl0FE?si=qDwffeC9Zu-6kP3q

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมาย

Line : https://line.me/R/ti/p/%40214byvpd
Website : https://healthfocusclinic.co.th/
Tel : 02-096-4945
Location : The Grove Hathairaj (เดอะ โกรพ หทัยราษฏร์)

#healthfocusclinic #เครื่องBIA #DexaScan #HMB #Creatine #มวลกล้ามเนื้อ #Epigenetics