เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมนักกีฬาหลายคนถึงชอบแช่น้ำแข็งหลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก? 
หรือบางคนอาจเคยได้ยินเรื่องราวของคุณ Wim Hof ที่ได้รับฉายา “มนุษย์น้ำแข็ง” ที่ใส่กางเกงขาสั้นปีนเขาเอเวอเรสต์และทนต่อความเย็นจัดได้อย่างเหลือเชื่อ 
วันนี้เราจะมาเจาะลึกศาสตร์แห่งการแช่น้ำแข็ง หรือ Ice Bath ตามแบบ Wim Hof Method ที่ไม่ใช่แค่เทรนด์ แต่เป็นวิธีการที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจได้อย่างน่าทึ่งค่ะ! 
Wim Hof Method คืออะไร?
Wim Hof คือนักกีฬาเอ็กซ์ตรีมชาวดัตช์ ผู้สร้างชื่อเสียงจากการทำลายสถิติโลกมากมายที่เกี่ยวข้องกับการสัมผัสความเย็น เขาได้รับฉายาว่า “The Ice Man” จากความสามารถในการทนต่อความเย็นจัดได้อย่างเหลือเชื่อ เช่น การปีนเขาเอเวอเรสต์ด้วยกางเกงขาสั้น การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเหนือเส้นอาร์กติกเซอร์เคิลด้วยเท้าเปล่า และการแช่น้ำแข็งเป็นเวลานาน
ที่สำคัญคือ Wim Hof ได้พัฒนากระบวนการที่เรียกว่า “Wim Hof Method” ซึ่งเป็นวิธีการฝึกที่ช่วยให้เราควบคุมร่างกายและจิตใจได้ดียิ่งขึ้น โดยมี 3 เสาหลักสำคัญ ได้แก่
การฝึกหายใจลึก (Breathing Technique) 
เทคนิคการหายใจลึกแบบ Wim Hof ช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนในร่างกาย ลดความเครียด และเพิ่มพลังงาน การฝึกหายใจนี้คล้ายกับการทำสมาธิและการฝึกโยคะ โดยมีวิธีคร่าวๆ ดังนี้ค่ะ
- หายใจเข้าแรงๆ 30 ครั้ง
- กลั้นลมหายใจตอนหายใจออก
- หายใจเข้าใหม่ลึกๆ แล้วกลั้นไว้ 10-15 วินาที
- หรือลองทำตามง่ายๆ ในคลิปนี้เลยค่ะ
https://youtu.be/Xqjy52ZG-I0?si=4r1zs70ZBaDlNn02
การสัมผัสความเย็น (Cold Exposure) 
การสัมผัสความเย็น เช่น การอาบน้ำเย็นหรือแช่น้ำแข็ง (Ice Bath) ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ลดการอักเสบ และเพิ่มภูมิคุ้มกัน การแช่น้ำแข็งยังช่วยให้เรารู้จักควบคุมจิตใจและเอาชนะความกลัวได้อีกด้วย
การฝึกจิตใจ (Mindset/Commitment) 
คือการฝึกจิตใจให้แกร่งขึ้นด้วยการฝึกสมาธิและสติในชีวิตประจำวัน รวมถึงการตั้งเป้าหมายและมุ่งมั่นที่จะทำสิ่งหนึ่งสิ่งใดให้สำเร็จ เพื่อให้มีความอดทนต่อความหนาวเหน็บหรือความทรมาน และสามารถควบคุมร่างกายและจิตใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ประโยชน์ของการทำ Ice Bath
Ice Bath คือหนึ่งในการบำบัดด้วยความเย็น (Cold Therapy) โดยการแช่ตัวในน้ำเย็นจัด (ประมาณ 10-15 องศาเซลเซียส) หรือน้ำผสมน้ำแข็ง เป็นเวลา 8-15 นาทีค่ะ วิธีนี้ได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬา นักออกกำลังกาย และผู้ที่ต้องการฟื้นฟูร่างกายอย่างรวดเร็ว โดยมีประโยชน์ต่อสุขภาพดังต่อไปนี้ค่ะ
- ลดการอักเสบและอาการปวด: ความเย็นจัดจะช่วยลดการไหลเวียนเลือดไปยังบริเวณที่มีการอักเสบ ทำให้ลดอาการปวด บวม และอักเสบของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างหนักได้ค่ะ
- กระตุ้นการฟื้นตัว: การแช่น้ำแข็งช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งมีหน้าที่ในการผ่อนคลายและฟื้นฟูร่างกาย ทำให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติได้เร็วขึ้น
- เพิ่มความสดชื่นและสมาธิ: หลายคนที่เคยแช่น้ำแข็งบอกว่ารู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และมีสมาธิดีขึ้นหลังจากการแช่
- อาจช่วยเรื่องระบบไหลเวียนโลหิต: การที่หลอดเลือดหดตัวและขยายตัวสลับกัน อาจมีส่วนช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นในระยะยาว
ผลการศึกษาเกี่ยวกับการทำ Ice Bath
มีการศึกษาพบว่าการสัมผัสความเย็นช่วยกระตุ้นการทำงานของ “ยีนอายุยืน” หรือ Sertuin Genes มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการสัมผัสความเย็นสามารถกระตุ้นยีนเหล่านี้ได้ ซึ่งอาจมีส่วนช่วยในการชะลอความแก่ชราและเพิ่มอายุขัยได้ค่ะ
นอกจากนี้ การสัมผัสความเย็นยังช่วยกระตุ้น “ไขมันสีน้ำตาล” (Brown Fat) ซึ่งเป็นไขมันดีที่พบมากในเด็กทารก และมีปริมาณลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ไขมันสีน้ำตาลมีไมโตคอนเดรีย (Mitochondria) จำนวนมาก ซึ่งเปรียบเสมือนโรงงานผลิตพลังงานของเซลล์ การมีไขมันสีน้ำตาลมากขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ลดความอ้วน ป้องกันเบาหวาน และอาจช่วยป้องกันสมองเสื่อมได้อีกด้วยค่ะ
ข้อควรระวังและสิ่งที่ต้องรู้ก่อนทำ Ice Bath
ถึงแม้ Ice Bath และ Wim Hof Method จะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคนนะคะ ก่อนที่จะลองทำตาม ควรคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้:
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม: หากคุณมีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ Ice Bath
เรียนรู้จากผู้เชี่ยวชาญ: หากสนใจ Wim Hof Method ควรเรียนรู้จากผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรอง เพื่อให้เข้าใจเทคนิคการหายใจและการสัมผัสความเย็นอย่างถูกต้องและปลอดภัย
อย่าทำคนเดียว: ควรมีคนอยู่ด้วยเสมอขณะทำ Ice Bath เพื่อความปลอดภัย
เริ่มจากระยะเวลาสั้นๆ: เริ่มจากการแช่ในน้ำเย็นธรรมดาก่อน แล้วค่อยๆ ลดอุณหภูมิลงทีละน้อย และจำกัดเวลาในการแช่ไม่เกิน 15 นาที ไม่ควรหักโหมตั้งแต่ครั้งแรก
ฟังร่างกายตัวเอง: หากรู้สึกไม่สบาย หนาวสั่นมากเกินไป เวียนศีรษะ หรือมีอาการผิดปกติอื่นๆ ให้หยุดทันที
อบอุ่นร่างกายหลังแช่เสร็จ: เช็ดตัวให้แห้งและสวมเสื้อผ้าที่อบอุ่นทันทีหลังแช่น้ำแข็ง
ห้ามทำในบางสถานการณ์: ห้ามฝึกหายใจในน้ำ หรือขณะขับรถ เพราะอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
สรุป: Ice Bath เหมาะกับใคร? และเราจะเริ่มต้นได้อย่างไร?
Ice Bath อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับนักกีฬา นักออกกำลังกาย และผู้ที่ต้องการฟื้นฟูร่างกายอย่างรวดเร็ว แต่ก็ต้องทำอย่างระมัดระวังและอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ หากคุณเป็นมือใหม่และสนใจในการสัมผัสความเย็น ลองเริ่มต้นด้วยวิธีง่ายๆ ดังนี้ค่ะ
อาบน้ำเย็น 
: เริ่มจากการอาบน้ำเย็นในตอนเช้า โดยเริ่มต้นจากน้ำอุ่น แล้วค่อยๆ ปรับเป็นน้ำเย็นในช่วง 30 วินาทีสุดท้าย
แช่เท้าในน้ำเย็น 
: แช่เท้าในน้ำเย็นจัดประมาณ 10-15 นาที
แช่น้ำแข็ง 
: เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว ค่อยลองแช่น้ำแข็งในอ่างอาบน้ำ โดยเริ่มจากระยะเวลาสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น
การทำ Ice Bath เป็นศาสตร์ที่ต้องใช้ความอดทนและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ หากคุณทำได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย คุณจะได้รับประโยชน์มากมายทั้งในด้านร่างกายและจิตใจอย่างแน่นอนค่ะ
อ้างอิง:
https://www.wimhofmethod.com
https://www.breathinspired.com/
https://www.healthline.com/…/exercise…/ice-bath-benefits
https://mcpress.mayoclinic.org/…/the-science-behind…/