😴อยากหลับง่ายขึ้น? ลองทำสิ่งนี้ก่อนนอน 💡

หากคุณกำลังเผชิญปัญหานอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือตื่นกลางดึก สิ่งแรกที่ต้องแก้ไข คือ สุขลักษณะการนอนหลับ หรือ Sleep Hygiene ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยปรับสมดุลการนอนของคุณให้ดีขึ้น

12 วิธีปรับสุขลักษณะการนอน

1. นอนและตื่นให้เป็นเวลา 

ควรเข้านอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน โดยเฉพาะการนอนหัวค่ำเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุด และไม่ควรเข้านอนเกินเที่ยงคืน เพราะการนอนเกินเที่ยงคืนจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม คือ นอนเกิน 7 ชั่วโมงขึ้นไป

2. รับแสงแดดยามเช้า

หลังตื่นนอน ควรออกไปรับแสงแดดในตอนเช้า อย่างน้อย 3-5 นาที เพื่อช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวิตของร่างกาย ทำให้สมองรู้ว่าเป็นช่วงเวลาเช้า และช่วยปรับวงจรการหลับ-ตื่นให้เป็นปกติ

3. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกระตุ้นระบบประสาท

กาแฟและแอลกอฮอล์ เป็น 2 สิ่งที่ควรงดหากคุณมีปัญหานอนไม่หลับ เพราะกาแฟมีคาเฟอีนที่ทำให้ตื่นตัว ขณะที่แอลกอฮอล์อาจทำให้หลับง่ายขึ้นในช่วงแรก แต่ส่งผลให้คุณตื่นกลางดึกได้ง่าย

4. งดการงีบกลางวัน

โดยเฉพาะช่วงบ่ายและเย็น หากต้องการให้ง่วงและนอนหลับสนิทในตอนกลางคืน ควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงกลางวัน

5. หลีกเลี่ยง 3 สิ่งนี้ก่อนนอน 3 ชั่วโมง

• ไม่รับประทานอาหารหนัก เพราะระบบย่อยอาหารที่ทำงานหนักอาจรบกวนการนอน
• งดใช้หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์ ทีวี คอมพิวเตอร์ เพราะแสงสีฟ้าจะรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน กระตุ้นให้ร่างกายสดชื่น
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ เพราะจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว

6. ใช้แสงไฟที่เหมาะสม

ในช่วงเย็นควรใช้ไฟวอร์มไวท์ (Warm White) ที่มีแสงนวลตา และลดแสงไฟที่ไม่จำเป็นให้สลัวลง จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและพร้อมสำหรับการนอน

7. เอาอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน

โทรศัพท์ ทีวี และ Wi-Fi ควรอยู่นอกห้องนอน รวมถึงนาฬิกา เพราะการดูเวลาบ่อยๆ อาจทำให้เครียดและยิ่งนอนไม่หลับ

8. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน

สามารถอาบน้ำอุ่นหรือแช่เท้าด้วยน้ำอุ่นก่อนนอน เพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับได้ง่ายขึ้น

9. ใช้เตียงเฉพาะการนอน

อย่าทำกิจกรรมอื่น เช่น ดูทีวีหรืออ่านหนังสือบนเตียง เพราะจะทำให้ร่างกายเข้าใจผิดว่าเตียงไม่ได้มีไว้สำหรับการนอน

10. ปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสม

จากงานวิจัย พบว่าอุณหภูมิที่เหมาะกับการนอนอยู่ที่ประมาณ 18°C ซึ่งเป็นงานวิจัยที่ทำที่ต่างประเทศ ซึ่งมีอากาศเย็น แต่สำหรับประเทศไทยปกติถ้าเปิดแอร์ 25°C ลองปรับแอร์ที่ 22-24°C ลองดูว่า อุณหภูมิแบบไหนที่ทำให้หลับสนิทได้ดี

11. ฝึกสมาธิหรือหายใจลึกๆ ก่อนนอน

การทำสมาธิหรือใช้เทคนิค การหายใจเข้า 4 วินาที และหายใจออก 7-8 วินาที จะช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) ซึ่งทำให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้น

12. อาหารเสริมที่อาจช่วยให้หลับดีขึ้น

หากปรับสุขลักษณะการนอนแล้วแต่ยังมีปัญหา อาจใช้อาหารเสริมช่วยเสริมการนอน ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลัก :

• กลุ่มช่วยลดความเครียดก่อนนอน เพื่อให้การนอนในช่วงเริ่มต้นทำได้ดีขึ้น เช่น กาบ้า (GABA), แอล-ธีอะนีน (L-Theanine) และฟอสฟาติดิลซีรีน (Phosphatidylserine) ที่ช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด)
• กลุ่มช่วยให้นอนหลับลึกและนานขึ้น เช่น กรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan), เมลาโทนิน (Melatonin) และวิตามินบีต่างๆ (เช่น B1, B3, B6, B9, B12) ซึ่งช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินในช่วงครึ่งหลังของคืน ทำให้นอนหลับได้ต่อเนื่อง

การนอนหลับที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่แค่กับจำนวนชั่วโมงที่นอน แต่ยังต้องคำนึงถึงคุณภาพการนอนด้วย ลองปรับพฤติกรรมและสุขลักษณะการนอนตามคำแนะนำข้างต้น แล้วคุณจะพบว่าการนอนหลับที่ดีขึ้นสามารถเปลี่ยนแปลงสุขภาพและพลังงานในแต่ละวันของคุณได้

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมาย
Line : https://line.me/R/ti/p/%40214byvpd
Website : https://healthfocusclinic.co.th/
Tel : 02-096-4945
Location : The Grove Hathairaj (เดอะ โกรพ หทัยราษฏร์)
_________________________________________________
ทำความรู้จักกับหมออรรถ (อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ)
https://hfocusclinic.com/หมออรรถ-อย่าฝากชีวิตไว้/

ทำไมต้องมาตรวจสุขภาพที่ Health Focus Clinic
https://hfocusclinic.com/ทำไมต้องเรา/