หัวใจเป็นอวัยวะในร่างกายที่สำคัญอย่างยิ่ง ประกอบด้วยกล้ามเนื้อขนาดเท่ากำปั้น ทำหน้าที่สูบฉีดโลหิตเพื่อนำพาออกซิเจนและสารอาหารไปหล่อเลี้ยงทุกส่วนของร่างกาย หัวใจเป็นอวัยวะที่ต้องทำงานหนักตลอดเวลา เริ่มเต้นตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดาเลยล่ะค่ะ
สภาวะโรคที่เกี่ยวกับหัวใจมีได้ตั้งแต่ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคกล้ามเนื้อหัวใจ โรคหัวใจพิการแต่กำเนิด โรคลิ้นหัวใจ โรคติดเชื้อบริเวณหัวใจ และโรคของผนังหุ้มหัวใจ มาดูกันค่ะว่าเราจะดูแลหัวใจของเราให้แข็งแรงได้อย่างไรบ้าง
เคล็ดลับการดูแลหัวใจให้แข็งแรง
โรคหัวใจเกิดขึ้นได้จาก 2 ปัจจัยหลัก ได้แก่ ปัจจัยที่ไม่สามารถควบคุมได้ เช่น อายุ เพศ และประวัติด้านสุขภาพของคนในครอบครัว และปัจจัยที่สามารถควบคุมได้ เช่น การสูบบุหรี่ การมีไขมันในเลือดสูง ภาวะความดันโลหิตสูง ภาวะโรคเบาหวาน เป็นต้น การจัดการอาหารและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน จึงเป็นส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงและป้องกันโรคหัวใจที่อาจเกิดขึ้นได้ มาดูกันเลยค่ะว่าอาหารและกิจกรรมหรือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดังกล่าวมีอะไรบ้าง
กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม เป็นพื้นฐานการกินอาหารของผู้ที่ยังไม่เป็นโรคหัวใจ ในแต่ละมื้อ อาหารควรมีผัก 2 ส่วน ข้าวและเนื้อสัตว์อย่างละส่วนโดยประมาณ
เลือกกินข้าวและแป้งจากธัญพืชไม่ขัดสี เป็นการเพิ่มใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ควินัว เป็นต้น
กินผักและผลไม้หลากหลายสีสัน หลากหลายชนิด รวมทั้งพืชตระกูลถั่ว และสมุนไพรที่เป็นเครื่องเทศต่างๆ ได้ทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการอักเสบของหลอดเลือดแดง และยังได้เส้นใยช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมัน ช่วยระบบขับถ่าย เช่น มะเขือเทศ ผักใบเขียว ทับทิม ส้มเขียวหวาน ฝรั่ง แก้วมังกร กล้วย แอปเปิล มะละกอ สับปะรด เป็นต้น
เลือกแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ โปรตีนจากพืชหรือปลา โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันโอเมกา 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย มีสารสำคัญที่มีประโยชน์ช่วยบำรุงหัวใจและสมอง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลากะพง เป็นต้น หากรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ แนะนำให้กินในส่วนที่ไม่ติดมัน และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปทุกชนิด
เลือกแหล่งไขมันดี ที่มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ เช่น อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วต่างๆ รวมถึงการใช้ไขมันดีในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก เป็นต้น
ลดการกินอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ น้ำหวาน ขนมหวานต่างๆ การมีน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรัง จะส่งผลต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนเรื้อรังเกี่ยวกับหัวใจตามมา รวมถึง โรคหลอดเลือดสมอง ตา ไต และระบบประสาทส่วนปลาย ฯลฯ
ลดความเค็มในอาหาร จำกัดการบริโภคเกลือให้อยู่ที่ประมาณไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน การบริโภคเกลือนั้นทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ โดยประมาณร้อยละ 75 ของเกลือที่เราบริโภคนั้นมาจากอาหารแปรรูป จึงควรลดการเติมเกลือในการทำอาหาร หรือเติมที่โต๊ะอาหาร และลดปริมาณอาหารแปรรูป
ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และงดการสูบบุหรี่ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความดันโลหิตและไขมันในเลือด ผู้ที่ติดบุหรี่มีโอกาสที่หลอดเลือดจะตีบตันและมีภาวะหัวใจขาดเลือดได้มากกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่หลายเท่าตัว
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางต่อเนื่องประมาณ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิดรวมถึงโรคหัวใจด้วย รวมถึงการเพิ่มกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน เช่น การใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์หรือบันไดเลื่อน การลุกจากโต๊ะทำงานทุกๆ ชั่วโมง เป็นต้น
รักษาระดับน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ไม่ให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง การลดน้ำหนักตัวที่เกินลงแม้เพียงเล็กน้อย ก็สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจรวมถึงความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลได้
หมั่นตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี ดูภาวะไขมัน กลูโคสในเลือด ควบคุมโรคไม่ติดต่อเรื้อรังให้ดีไว้ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน การตรวจสุขภาพช่วยให้รับรู้ถึงภาวะผิดปกติในร่างกายที่อาจยังไม่แสดงออกมาได้ รวมถึงความเสี่ยงในการเกิดโรค ช่วยให้สามารถหาทางรักษา ควบคุม หรือป้องกันได้ทันเวลา
ลดความเครียดลง ความเครียดทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและโรคอื่นๆ ได้ ควรหาวิธีจัดการกับความเครียดที่เหมาะสม เช่น การฝึกหายใจ การทำสมาธิ การจดบันทึก การพูดคุยกับคนที่ไว้ใจ ไปจนถึงการปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญโดยตรง
หากเราให้ความสำคัญกับอาหารสุขภาพที่ดีและกิจกรรมในแต่ละวันที่เหมาะสม เลือกกินอาหารบำรุงหัวใจควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำต่อเนื่องให้เป็นนิสัย ก็จะช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ ป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังและยังส่งผลให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้นได้อีกด้วย หมั่นคอยดูแลหัวใจของเราเองให้ดีกันเถอะค่ะ