รับมืออย่างไรดี? เมื่อชีวิตเข้าสู่วัยทอง 🤔

วัยทอง คือ ภาวะที่ผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ส่วนมากจะพบในช่วงอายุ 40 ปีขึ้นไป อาจมีการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน หงุดหงิดง่าย อารมณ์สวิงขึ้นๆ ลงๆ เปลี่ยนแปลงเร็วจนคนรอบข้างตามไม่ทัน เครียดหรือวิตกกังวลมากเกินไป บางคนอาจเสี่ยงเป็นซึมเศร้าได้ นอกจากนี้คนวัยทองยังมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกบางกระดูกพรุน โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวานได้ด้วย วันนี้เราจึงนำวิธีรับมือกับอาการวัยทองมาฝากกันค่ะ

1️⃣ รับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมหรือวิตามินดี 🐟 🥦

👉 การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือนอาจทำให้กระดูกอ่อนแอลง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกบางกระดูกพรุน ซึ่งแคลเซียมและวิตามินดีช่วยให้กระดูกแข็งแรงและช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้ โดยสามารถรับแคลเซียมจากปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง คะน้า ผักโขม ปลาซาร์ดีน แล้วรับวิตามินดีจากไข่ ตับ โยเกิร์ต ชีส ปลาแซลมอน ปลาทู

2️⃣ รักษาน้ำหนักให้พอเหมาะ 💪

👉 เป็นเรื่องปกติที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน อาจเป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน อายุ การใช้ชีวิต พันธุกรรม ซึ่งการที่มีไขมันในร่างกายมากเกินไป โดยเฉพาะบริเวณรอบเอวจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและเบาหวานได้ งานวิจัยพบว่า คนที่ลดน้ำหนักอย่างน้อย 10% ของน้ำหนักตัวมีแนวโน้มที่จะจำกัดอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืนได้ ดังนั้นการรักษาน้ำหนักให้พอเหมาะพอดีอาจช่วยบรรเทาอาการวัยทองและช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้

3️⃣ รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น 🍊🥬

👉 อาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้สามารถช่วยป้องกันอาการวัยทองได้ โดยผักและผลไม้มีแคลอรี่ต่ำและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานจึงเหมาะกับการลดน้ำหนัก ช่วยป้องกันโรคหัวใจที่มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือน และอาจช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและช่วยให้กระดูกแข็งแรง

4️⃣ หลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นอาการวัยทอง ☕

👉 อาหารบางชนิดอาจทำให้ร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน และอารมณ์แปรปรวน ส่วนมากอาหารที่กระตุ้นจะเป็นพวกอาหารที่มีคาเฟอีน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารที่มีน้ำตาล หรืออาหารที่รสชาติเผ็ด

5️⃣ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 🏊

👉 การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยบรรเทาอาการวัยทอง เช่น การนอนไม่หลับ วิตกกังวล ความเครียดได้ ช่วยป้องกันน้ำหนักที่จะเพิ่มขึ้นได้ และยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคกระดูกบางพรุน และโรคหัวใจ

6️⃣ ดื่มน้ำให้เพียงพอ 🥤

👉 ในช่วงที่หมดประจำเดือนไปแล้ว มักจะเจอกับผิวแห้ง คันผิว โดยอาจเกิดจากการลดลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งการดื่มน้ำวันละ 8 แก้วก็สามารถช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ แล้วการดื่มน้ำยังสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องอืดที่อาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และยังช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักและช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย เพราะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งการดื่มน้ำ 500 มล. ก่อนมื้ออาหาร 30 นาที ก็อาจทำให้บริโภคแคลอรี่น้อยลง 13% ระหว่างมื้ออาหารได้

7️⃣ ลดน้ำตาลและอาหารแปรรูป 🍰 🥓

👉 อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลสูง อาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นจึงอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิดได้ง่าย แล้วการศึกษายังพบว่า การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าได้ ในส่วนของอาหารแปรรูปอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูก โดยงานศึกษาพบว่า ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนรับประทานอาหารแปรรูปและขนมคบเคี้ยวปริมาณมากจะส่งผลให้สุขภาพของกระดูกแย่ลง

8️⃣ รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง 🍳

👉 การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นตามอายุที่มากขึ้นได้ นอกจากจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแล้วยังช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะช่วยเพิ่มความอิ่ม และยังช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับให้ดีขึ้นได้อีกด้วย

9️⃣ การใช้ฮอร์โมนเสริม 🧴

👉 หลายคนอาจพิจารณาที่จะใช้ฮอร์โมนเสริมเพื่อช่วยบรรเทาและป้องกันอาการวัยทองที่จะเกิดขึ้น แต่อย่างไรก็ควรเลี่ยงการใช้ฮอร์โมนสังเคราะห์รวมถึงยาคุมกำเนิด เพราะว่าการใช้ฮอร์โมนสังเคราะห์จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมและมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก แต่การวิจัยปี 2019 พบว่า การใช้ Bioidentical Hormones ที่เป็นฮอร์โมนที่มีโครงสร้างเหมือนตามธรรมชาติของร่างกายมนุษย์จะไม่เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง ทั้งยังมีฤทธิ์ในการป้องกันการเกิดมะเร็ง หรือช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลงได้ประมาณ 10 – 15 % ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ปลอดภัยและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ในคนที่ก้าวเข้าสู่วัยทองไม่ต้องกังวลใจหรือเครียดกับอาการวัยทองมากจนเกินไปนะคะ เพราะทุกปัญหามีทางออกเสมอ คุณสามารถที่จะนำวิธีข้างต้นมาปรับใช้กับตัวเองได้ ซึ่งหากทำได้อย่างสม่ำเสมอและค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป เราเชื่อว่าการอาการวัยทองที่คุณกำลังพบเจอจะค่อยๆ ดีขึ้น และคุณก็สามารถที่จะใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุขแน่นอนค่ะ : )