ใครที่กำลังเข้าสู่วัย 30 หรือเลยมาแล้ว อาจเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เช่น น้ำหนักขึ้นง่าย อ่อนเพลียง่าย หรือมีอาการปวดเมื่อย นี่อาจเป็นสัญญาณเตือนว่ามวลกล้ามเนื้อของคุณกำลังลดลง ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาสุขภาพในระยะยาว การสร้างกล้ามเนื้อจึงไม่ใช่แค่เรื่องของคนรักการออกกำลังกาย แต่เป็นเรื่องสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการมีสุขภาพดีในระยะยาวค่ะ
ทำไมต้องสร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 30?
เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ โดยเฉพาะหลังอายุ 40 จะสูญเสียไปประมาณ 1-2% ต่อปี ภาวะนี้เรียกว่า “ซาร์โคพีเนีย” (Sarcopenia) ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายด้าน ดังนี้
อัตราการเผาผลาญลดลง: ทำให้อ้วนง่าย เสี่ยงต่อโรคอ้วนและเมตาบอลิกซินโดรม
การเคลื่อนไหวและการทรงตัวลดลง: เสี่ยงต่อการหกล้ม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
อาจต้องพึ่งพาผู้อื่นในการทำกิจวัตรประจำวันมากขึ้น: เช่น ลุกนั่ง เดินขึ้นบันได
ความเสี่ยงกระดูกหักสูงขึ้น: กล้ามเนื้อน้อยลงทำให้รับแรงกระแทกได้ไม่ดี
ดังนั้น การป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อควรเริ่มต้นตั้งแต่อายุยังน้อย อย่ารอให้ร่างกายอ่อนแอก่อนค่อยเริ่มนะคะ
รู้จักชนิดกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายที่ตรงจุด
กล้ามเนื้อแบ่งเป็น 2 ประเภทหลักๆ ตามลักษณะการทำงาน ได้แก่
1. 
กล้ามเนื้อสีแดง (Slow-twitch/Type I) : กล้ามเนื้อชนิดนี้มีเส้นเลือดฝอยและไมโอโกลบินจำนวนมาก ทำให้มีสีแดง สามารถทำงานได้นาน แต่ให้แรงน้อย เหมาะกับการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง เช่น วิ่งระยะไกล เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ
2. 
กล้ามเนื้อสีขาว (Fast-twitch/Type II) : กล้ามเนื้อชนิดนี้ให้แรงมากและรวดเร็ว แต่จะล้าเร็ว ช่วยในการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้แรงมาก เช่น กระโดด ยกของหนัก วิ่งเร็ว และการทรงตัว (ผู้สูงอายุจะสูญเสียกล้ามเนื้อชนิดนี้มากกว่า ทำให้เสี่ยงหกล้มง่ายค่ะ)
วิธีออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
เน้นการฝึกแบบผสมผสาน ทั้ง “Resistance Training” และ “คาร์ดิโอ” โดยมีรายละเอียดดังนี้ค่ะ
1. Resistance Training (ฝึกแบบใช้แรงต้าน): หัวใจสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการสร้างฮอร์โมน เช่น Growth Hormone และ Testosterone ตัวอย่างเช่น การยกน้ำหนัก การใช้เครื่องออกกำลังกายชนิดยก การทำ Bodyweight Exercise (วิดพื้น สควอต ลันจ์) และการใช้สายยางยืด เป็นต้น
2. HIIT (High Intensity Interval Training): เป็นรูปแบบการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น การวิ่งเร็วสลับเดินช้า ปั่นจักรยานเร็วสลับปั่นเบาๆ หรือกระโดดเชือกเร็วสลับพัก (แต่ขอเตือนว่า HIIT อาจไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายหรือมีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนนะคะ)
หลักการสำคัญในการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ
ความหนัก: ใช้น้ำหนักที่ทำได้ 6-10 ครั้งต่อเซ็ต (ควรทำจนกล้ามเนื้อล้า)
ความถี่: ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ พักผ่อนระหว่างวันฝึก
โภชนาการ: รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ (1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.)
การพักผ่อน: นอนหลับให้เพียงพอ (7-9 ชั่วโมงต่อคืน) เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
สรุปท้าย
การสร้างกล้ามเนื้อนั้นต้องใช้ทั้งเวลาและความสม่ำเสมอ อย่าเพิ่งท้อแท้หากไม่เห็นผลลัพธ์ทันที การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและโภชนาการจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นและปลอดภัยยิ่งขึ้น เรื่องนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว อย่ารอช้ามาเริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อกันตั้งแต่วันนี้ แล้วคุณจะขอบคุณตัวเองในอีก 10-20 ปีข้างหน้าอย่างแน่นอนค่ะ 
อ้างอิง:
https://youtu.be/yE2xoMfZ42g?si=rW8BO6LGNtOUkX67
#healthfocusclinic #สร้างกล้ามเนื้อ #สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ #ซาร์โคพีเนีย