😨6 นิสัยที่ทำให้ความจำและสุขภาพสมองเสื่อมลงเมื่ออายุมากขึ้น 🧠

“ความทรงจำคือสมุดบันทึกที่เราพกพาติดตัวไปด้วย” ออสการ์ ไวลด์ นักเขียนชื่อดังเคยกล่าวไว้ค่ะ แต่หลายคนอาจสังเกตว่าเมื่ออายุมากขึ้น ความจำอาจไม่ดีเหมือนเดิม บางทีจำผิดๆ ถูกๆ หรือหลงลืมบางอย่างไปเลย  ซึ่งนักประสาทวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านความจำได้บอกไว้ว่า พฤติกรรมบางอย่างสามารถทำให้ความจำเสื่อมลงได้เร็วกว่าปกติค่ะ 

1. นั่งนานเกินไป

การนั่งเป็นเวลานานมีผลเสียต่อสมองโดยตรงค่ะ ผลการศึกษาในปี 2018 พบว่าการนั่งนานๆ ทำให้บริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำ (medial temporal lobe หรือ MTL) บางลง ซึ่งอาจเป็นสัญญาณแรกของความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมและความจำเสื่อมในอนาคต

 คำแนะนำ: ลุกขึ้นเคลื่อนไหวทุกๆ 15-30 นาที เช่น เดินรอบบ้าน ยืนยืดเส้นยืดสาย หรือทำท่าสควอทและลันจ์เบาๆ เพื่อให้ร่างกายได้ขยับเสมอ จะช่วยกระตุ้นสมองและระบบไหลเวียนโลหิตค่ะ 

2. ขาดการเข้าสังคม

ความเหงาไม่เพียงเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์และความเสื่อมของสมองค่ะ งานวิจัยในปี 2021 ชี้ว่า ผู้ที่เข้าสังคมน้อยมีแนวโน้มสูญเสียเนื้อสมองส่วนเทาที่ทำหน้าที่ประมวลผลข้อมูล

 คำแนะนำ: ไม่จำเป็นต้องมีเพื่อนมาก แต่ให้เลือกคนที่สามารถพูดคุยได้ทุกเรื่อง ตั้งกลุ่มเล็กๆ ที่คุณสามารถติดต่อสื่อสารด้วยประจำ เช่น นัดคุยทางโทรศัพท์หรือพบปะพูดคุยแบบออนไลน์ในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้สมองได้รับการกระตุ้นจากการสนทนาที่มีความหมายและความรู้สึกดีๆ จากคนที่คุณแคร์ค่ะ 

3. พักผ่อนไม่เพียงพอ

การนอนมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูสมองและช่วยจัดระเบียบความทรงจำ การนอนน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อวันจะทำให้การทำงานของสมองด้านการจดจำและการคิดลดลง และส่งผลให้สมองเสื่อมไวขึ้น เนื่องจากสมองไม่สามารถกำจัดสารพิษ เช่น อะไมลอยด์ ที่เกี่ยวข้องกับอาการอัลไซเมอร์ออกไปได้ และจะส่งผลให้ความสามารถในการจดจำลดลงไปในที่สุดค่ะ

 คำแนะนำ: หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ก่อนนอน และเลือกทำกิจกรรมผ่อนคลายแทน เช่น อ่านหนังสือเบาๆ จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและเตรียมพร้อมเข้าสู่การนอนหลับที่มีคุณภาพค่ะ 

4. เครียดง่ายเกินไป

ความเครียดเป็นอันตรายต่อสมองโดยเฉพาะในระยะยาว สามารถทำให้สมองส่วนที่เกี่ยวกับความจำหดตัวลง การมีทัศนคติที่เข้มงวดเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดง่ายเมื่อสิ่งต่างๆ ไม่เป็นไปตามคาด

 คำแนะนำ: ฝึกยืดหยุ่นความคิด รับมือกับสถานการณ์ต่างๆ อย่างผ่อนคลาย เมื่อรู้สึกว่าจะหงุดหงิด ให้หายใจลึกๆ และเตือนตัวเองว่า “ฉันโอเคในตอนนี้” การลดทิฐิในใจจะช่วยตัดความเครียดตั้งแต่เริ่มต้น และลดผลกระทบต่อสุขภาพสมองค่ะ 

5. ทำหลายอย่างพร้อมกัน (Multitasking)

การทำหลายอย่างพร้อมกัน เช่น เช็กอีเมลขณะประชุม หรือดูโทรศัพท์ระหว่างทำงานหรือเรียน เป็นการใช้สมองหลายส่วนพร้อมๆ กัน ทำให้สมองต้องแบ่งความสนใจ ซึ่งจะทำให้จดจำสิ่งที่ทำได้ไม่เต็มที่และทำให้ความทรงจำในระยะยาวลดลงค่ะ

คำแนะนำ: ทำงานให้เสร็จทีละอย่าง ลดสิ่งเบี่ยงเบนความสนใจ เช่น ปิดเสียงโทรศัพท์ และหยุดพักเป็นระยะๆ ระหว่างวันเพื่อยืดเส้นยืดสาย จะช่วยให้โฟกัสและจดจำสิ่งที่ทำได้ดีขึ้นค่ะ 

6. ทำแต่สิ่งซ้ำๆ ซากๆ

สมองของเราต้องการการฝึกฝนและประสบการณ์ที่หลากหลาย หากทำกิจวัตรเดิมๆ โดยไม่มีสิ่งกระตุ้นหรือความท้าทายใหม่ๆ สมองจะไม่มีการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ ซึ่งจะทำให้การจดจำเริ่มถดถอย ดังนั้น การลองทำสิ่งใหม่ๆ ที่ไม่เคยทำ หรือการเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ จะช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์สมองใหม่ และช่วยพัฒนาความจำค่ะ

คำแนะนำ: ลองหากิจกรรมใหม่ๆ ที่ท้าทาย เช่น เรียนทำอาหารหรือเรียนภาษา เรียนรู้ทักษะใหม่ๆ อ่านหนังสือ หรือลองทำอะไรที่กระตุ้นให้สมองต้องคิดมากขึ้นค่ะ 

เคล็ดลับดูแลความจำในระยะยาว

นอกจากการหลีกเลี่ยงพฤติกรรม 4 ข้อนี้แล้ว ยังมีวิธีอื่นๆ ที่ช่วยให้สมองของเรามีสุขภาพดีและความจำที่ดีได้ในระยะยาว เช่น

• กินอาหารสุขภาพ เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ที่เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืช และไขมันดี จะช่วยบำรุงสมองให้แข็งแรงได้เป็นอย่างดีค่ะ
• หมั่นออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่งหรือเดินเร็ว ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์สมองใหม่ และทำให้ระบบไหลเวียนเลือดในสมองดีขึ้นค่ะ
• ดูแลสุขภาพฟันและการได้ยิน เพราะมีงานวิจัยพบว่าสุขภาพฟันและหูที่ดีช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมค่ะ
• มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมและเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ เช่น การพบปะผู้คนหรือฝึกทักษะใหม่ จะช่วยกระตุ้นเซลล์สมองใหม่และชะลอความเสื่อมของสมองได้ค่ะ

ถ้ารู้ตัวว่าเริ่มหลงๆ ลืมๆ ก็ลองปรับนิสัยเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ดูนะคะ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้จะช่วยให้สมองของคุณแข็งแรง ความจำดีและคงอยู่กับคุณไปนานๆ แถมยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อมไปได้ถึง 1 ใน 3 เลยล่ะค่ะ

อ้างอิง:
https://www.health.harvard.edu/…/the-worst-habits-for…
https://www.bbc.com/thai/articles/c722ey95x4ko

#healthfocusclinic #สมองเสื่อม #นั่งนานเกินไป #ภาวะซึมเศร้า #โรคอัลไซเมอร์