ฮอร์โมนเพศชายต่ำ ควรทาน 7 สิ่งนี้

ฮอร์โมนเพศชาย หรือ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ เป็นปัญหาสุขภาพที่มักเกิดขึ้นในผู้ชายเมื่อมีอายุมากขึ้น หากเกิดภาวะนี้จะส่งผลให้อารมณ์อ่อนไหว ซึมเศร้า ฉุนเฉียวง่าย สูญเสียความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ มีอาการอ่อนล้า มีบุตรยาก หย่อนสมรรถภาพทางเพศ และเป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งปัจจัยที่ทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำนั้น ส่วนใหญ่เกิดจากรูปแบบการใช้ชีวิต น้ำหนักตัวที่มากเกินไป หรือการรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายไม่เพียงพอ

หากคุณมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำเช่นเดียวกับผู้ชายหลาย ๆ คน การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารเหล่านี้ อาจช่วยให้คุณเอาชนะภาวะนี้ได้

1. ไขมันดี

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นอาหารที่เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ผู้ชายส่วนใหญ่ที่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ มักเกิดจากการกินอาหารขยะ และมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป คุณจำเป็นต้องกำจัดแคลอรี่เหล่านั้นและเติมไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้กับร่างกาย อาหารที่มีไขมันที่ดีช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ได้แก่

• น้ำมันมะพร้าว
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก เช่น คีเฟอร์ นมแพะ โยเกิร์ต หรือชีสนมแพะดิบหรือนมแกะ
• น้ำมันปลา
• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดเจีย
• วอลนัท
• อาโวคาโด
• น้ำมันมะกอก
• อัลมอนด์

2. โปรตีนคุณภาพดี

เพื่อรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้แข็งแรง การบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ การรับประทานโปรตีนคุณภาพดียังช่วยให้อิ่มและช่วยป้องกันการกินมากเกินไป เนื่องจากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูงขึ้นอาจทำให้การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง ทานเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า ปลาแซลมอน เนื้อไก่ เวย์โปรตีน โปรตีนจากพืช ไข่ และถั่ว นี่คือส่วนหนึ่งของอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนชั้นดี ที่อยากแนะนำให้คุณผู้ชายทุกท่านทานเพื่อรักษาระดับฮอร์โมน หรือทานอาหารเสริมโปรตีน จำพวกโปรตีนที่มาจากพืช ที่ผลิตจากถั่วลันเตา ถั่วดาวอินคา ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดแฟล็กซ์ที่ ได้กรดอะมิโนครบถ้วน

3. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีความสำคัญต่อการปรับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้เหมาะสมและรักษาระดับพลังงาน โดยเฉพาะผู้ชายที่เป็นนักกีฬา

อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จะช่วยเพิ่มพลังงาน และช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้แข็งแรง ได้แก่ ข้าวโอ้ต ควินัว ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวกล้อง ถั่วชิกพีและถั่วอื่นๆ ผัก และมันเทศ

4. ขิง

การรับประทานขิงมีผลเกี่ยวกับการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ชายที่มีภาวะเครียดออกซิเดชัน มีการศึกษาพบว่าผู้ที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารขิง จะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนโดยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนลูทีนไนซ์ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ และลดความเครียดออกซิเดชันได้ คุณสามารถเพิ่มขิงลงไปในอาหาร หรือดื่มชาขิง น้ำขิงร้อน ๆ ก็ได้

5. Zinc (สังกะสี)

สังกะสีเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสุขภาพของฮอร์โมน และมีหน้าที่ในการผลิตฮอร์โมนโดยการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสังกะสีมีบทบาทสำคัญในการปรับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายให้ปกติ อาหารที่มีสังกะสีสูงได้แก่ เนื้อแกะ เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า ถั่วชิกพี โยเกิร์ต เมล็ดฟักทอง ไข่ เห็ด และเม็ดมะม่วงหิมพานต์

6. Magnesium (แมกนีเซียม)

มีการศึกษาพบว่าการบริโภคแมกนีเซียมสัมพันธ์กับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มขึ้นในหมู่นักกีฬาชาย และแมกนีเซียมยังช่วยทำให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนตามปกติ

อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ได้แก่ รำข้าวสาลี ดาร์กช็อกโกแลต เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ผักโขมปรุงสุก กล้วย ดอกบานไม่รู้โรย และเนยอัลมอนด์

7. วิตามิน D

วิตามินดี 3 หนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่ระดับสามารถช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ในปี 2554 ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Hormone and Metabolic Research พบว่าการเสริมวิตามินดีช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินได้ถึง 30% หากคุณมีภาวะขาดวิตามินดี มันจะทำลายระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณอย่างแน่นอน คุณต้องเสริมด้วยวิตามินดี 3 5,000 IU/วัน

นอกจากอาหารทั้ง 7 ชนิดนี้แล้ว คุณยังต้องหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่ฆ่าฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เช่น น้ำตาล ธัญพืชขัดสี และแอลกอฮอล์ รวมถึงต้องปรับพฤติกรรมต่าง ๆ เพื่อเสริมสร้างฮอร์โมน อย่างเช่น การลดความเครียด นอนหลับให้เพียงพอ และลดไขมันในร่างกาย เพื่อเสริมสุขภาพฮอร์โมนเพศชายของคุณให้ดียิ่งขึ้นไป