😰 นอนไม่หลับ? เช็กพฤติกรรมก่อนนอนด่วน!

การนอนหลับมีความสัมพันธ์กับสุขภาพร่างกายไม่แพ้ไปกว่าการรับประทานอาหาร การพักผ่อนที่ดีที่สุดคือการนอนหลับที่มีคุณภาพ แต่ทราบไหมคะว่าพฤติกรรมบางอย่างที่เราทำเป็นประจำก่อนเข้านอน ก็อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้ไม่ใช่น้อยเลย หากใครประสบปัญหานอนไม่ค่อยหลับ หลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ ตลอดทั้งคืน หรือตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ก็ลองมาสังเกตุตัวเองกันดูนะคะ เพื่อคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

 พฤติกรรมที่ “ไม่ควรทำ” ก่อนนอน 

ทานอาหารมื้อหนักๆ

หรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอน 4 ชั่วโมง
เนื่องจากร่างกายจะต้องทำงานหนักในการย่อยอาหาร ทำให้รู้สึกแน่นท้อง ส่งผลให้นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือมีอาการกรดไหลย้อนได้ ถ้าท้องว่างให้เลือกทานอาหารเบาๆ เช่น ขนมปังชิ้นเล็ก หรือน้ำขิงอุ่นๆ จะดีกว่าค่ะ

ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

เช่น กาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน น้ำอัดลม เพราะคาเฟอีนจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้เกิดความรู้สึกตื่นตัว ส่งผลให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิทได้

ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หลายคนคิดว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้หลับง่ายเพราะมีฤทธิ์กดประสาท แต่จริงๆ แล้วหากดื่มมากเกินไป ก็อาจจะทำให้มีอาการหลับๆ ตื่นๆ ฝันร้าย และกระสับกระส่ายกลางดึกได้

ออกกำลังกายหนักๆ

เพราะการออกกำลังกายหนักๆ ก่อนเข้านอน เช่น คาดิโอ จะส่งผลให้ร่างกายเกิดการกระตุ้นเผาผลาญพลังงานและหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นประสาท ทำให้ร่างกายตื่นตัวและนอนหลับไม่สนิทได้ ก่อนนอนจึงควรออกกำลังกายเบาๆ อย่างการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรือโยคะจะส่งผลดีมากกว่าค่ะ

เล่นมือถือ เสพโซเชียล

เพราะอุปกรณ์เหล่านี้มีแสงสีฟ้า ซึ่งส่งผลต่อคลื่นสมองโดยตรง ทำให้นอนหลับยากขึ้น หรือนอนหลับไม่สนิท นอกจากนี้หากเราเสพข่าวเครียดๆ ก็จะทำให้จิตใจว้าวุ่น ไม่เป็นสุข เกิดความเครียดวิตกกังวลจนนอนไม่หลับได้

พฤติกรรมที่ “ควรทำ”ก่อนนอน 

จัดบรรยากาศห้องนอนให้เหมาะสม

อุณหภูมิในห้องต้องเย็นสบายพอเหมาะ ไม่ร้อนหรือไม่เย็นเกินไป ปราศจากสิ่งรบกวน เช่น แสงสว่าง เสียง กลิ่น โดยทำห้องให้เงียบสงบ ปิดไฟให้มืดสนิท ก็จะช่วยทำให้จิตใจสงบ และร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

ทำกิจกรรมเบาๆ ผ่อนคลาย

เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง นั่งสมาธิ เพื่อทำสมองให้โล่ง ปลอดโปร่ง หลีกเลี่ยงการทำงาน ไม่นำเรื่องงาน ความเครียด ความกดดัน หรือความเสียใจมาคิด

ปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด

เตียงมีไว้สำหรับนอน ไม่ควรทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น เล่นโทรศัพท์ ควรตั้งใจและมีสมาธิกับการนอนอย่างเดียว ปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด หรือเปิดโหมดห้ามรบกวน (Do not Disturb) จะได้ไม่มีสิ่งรบกวนขณะนอนหลับค่ะ

ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ

เช่น น้ำอุ่นหรือนมอุ่น จะช่วยให้ผ่อนคลาย แต่ไม่ควรดื่มในปริมาณมาก เพราะอาจทำให้ตื่นมาปัสสาวะกลางดึกได้

เข้าห้องน้ำก่อนนอน

ช่วยให้ไม่ต้องตื่นมากลางดึกบ่อยๆ ทำให้ประสิทธิภาพการนอนลดลง ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ

อย่างไรก็ตาม ปัจจัยที่กล่าวมาข้างต้นขึ้นอยู่กับวัยและสภาพร่างกายของแต่ละคน เพราะสมองของคนเรานั้นมีการทำงานที่ไม่เหมือนกัน จึงมีปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้ที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนที่แตกต่างกันไปค่ะ ใครที่มีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง ลองปรับพฤติกรรมแล้วก็ยังไม่ดีขึ้น ก็ควรไปปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางรักษาที่ถูกต้อง เมื่อคุณภาพการหลับดีขึ้น รับรองว่าสุขภาพและคุณภาพชีวิตจะดีขึ้นอย่างรอบด้านเลยค่ะ

#healthfocusclinic #นอนไม่หลับ #หลับไม่สนิท